Cele mai bune exerciții pentru fese tonifică și întăresc mușchii feselor, rezultând un aspect mai ferm. Unele exerciții de întărire a fundului, cum ar fi genuflexiuni, pasi și extensii de șold, pot fi efectuate în intimitatea casei. Drumețiile, alergarea, mersul pe jos și ciclismul oferă, de asemenea, un antrenament bun pentru fese dacă sunt efectuate cu suficientă intensitate.
Genuflexiunile sunt exerciții excelente de întărire a fundului care întăresc, de asemenea, quads și mușchii șoldului. Cea mai de bază ghemuit este de obicei efectuată cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Când te ghemuiești, genunchii se îndoaie, dar nu se extind mai mult înainte decât degetele de la picioare. Mușchii feselor sunt întinși spre spate, iar partea superioară a corpului este menținută cât se poate de vertical. Pentru un antrenament mai intens pentru fese, greutățile mâinilor pot fi ținute în timpul efectuării acestui exercițiu.
Urcarea treptelor este o altă modalitate de a întări mușchii feselor. Urcarea scărilor se poate face în casă sau în sală de gimnastică folosind echipamente de exerciții pentru aerobic step. Treptele găsite în aer liber sau în clădiri înalte sunt o altă opțiune. Cheia cu urcatul scarilor este ca sa fie inclusa suficienta repetitie si ca treptele sa fie suficient de inalte pentru a permite genunchilor sa se indoaie la 90 de grade. Pașii mai înalți oferă un antrenament mai intens.
Extensiile de șold sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese, deoarece se concentrează în principal pe mușchii feselor. Cu antebrațele pe podea, capul îndreptat spre podea și un genunchi pe sol, celălalt genunchi este ridicat spre tavan în mișcări mici. Pentru a intensifica efectele, se pot adăuga greutăți pentru glezne.
Pentru toate aceste exerciții pentru fese, repetarea este importantă. Genuflexiunile pot fi efectuate in seturi de cate trei, cu 15 repetari in fiecare set. Urcarea treptei trebuie făcută pentru cel puțin 20 de minute. Pentru extensiile de șold, mai multe seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte a corpului vor oferi cele mai bune rezultate.
Multe activități de fitness în aer liber atunci când sunt efectuate pe o pantă sunt considerate exerciții bune pentru fese. Mersul pe jos, drumețiile și mersul cu bicicleta în deal vor tonifica fesele. Efectul este intensificat atunci când purtați greutate suplimentară. Mersul pe jos sau drumeția în timp ce purtați o sticlă de apă, un rucsac sau greutăți, de exemplu, va folosi mai multă putere musculară și va crește puterea generală a corpului.
Exercițiile de întărire a feselor întăresc și tonifică fesele. Este important ca acești mușchi să fie întinși în mod regulat, deoarece strângerea în această zonă a corpului poate duce la dureri de spate. Înainte de a efectua exerciții pentru fese, întinderea gambelor, ischiochimbilor, quads și glutei va ajuta la prevenirea rănilor și va contribui la un antrenament mai eficient.