Există o serie de exerciții diferite pentru coapsă care vor ajuta un atlet să-și construiască mușchii coapsei. Exercițiile pentru coapsă care vor oferi cele mai bune rezultate sunt exercițiile compuse care lucrează toți mușchii coapsei simultan. Cele mai multe dintre aceste tipuri de exerciții se încadrează în câteva categorii largi: genuflexiuni, lunges și deadlift. Deși există multe variații ale fiecăruia dintre aceste tipuri de exerciții pentru coapsă, mișcările de bază sunt foarte asemănătoare și vor oferi beneficii similare.
Dintre toate tipurile de exerciții pentru coapsă, fandarile sunt una dintre cele mai populare, deoarece este posibil să le efectueze fără niciun echipament. Aceste exerciții constau în faptul că un atlet stă mai întâi drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, sportivul face un pas mare înainte cu un picior înainte de a îndoi genunchii pentru a coborî partea superioară a corpului spre podea. Atletul repetă apoi procesul cu celălalt picior.
Această mișcare de bază permite mai multe variații, inclusiv lungi de mers, fandare inversă și fandare laterală. De asemenea, un atlet poate ține greutăți pentru a crește intensitatea lungirilor. Pe lângă faptul că oferă un antrenament bun pentru coapse, fandarile lucrează, de asemenea, ischiobigiolarele și șoldurile și pot îmbunătăți flexibilitatea corpului inferior.
Genuflexiunile sunt o altă formă populară de exercițiu pentru coapsă. Aceste exerciții necesită, de obicei, ca atletul să susțină o anumită greutate pe umeri sau în mâini. Apoi, dintr-o poziție în picioare, sportivul îndoaie genunchii și lasă șoldurile menținând partea superioară a corpului relativ dreaptă. Atletul folosește apoi picioarele pentru a reveni la poziția în picioare.
La fel ca fandarile, există multe variante diferite de genuflexiuni. Deși mișcarea de bază rămâne aceeași, un atlet poate viza mușchii în moduri diferite, făcând mici modificări la exercițiu. De exemplu, un atlet care folosește o mreană poate ține greutatea pe umeri sau pe partea superioară a pieptului.
Deadlift-urile sunt, de asemenea, o formă eficientă de exerciții pentru coapsă. Aceste exerciții necesită ca un atlet să îndoaie genunchii și să lase șoldurile până când partea superioară a corpului este suficient de jos pentru a prinde greutatea. Apoi, sportivul îndreaptă picioarele și spatele pentru a ajunge într-o poziție în picioare. Aceste ridicări sunt similare cu genuflexiunile, cu excepția faptului că greutatea începe de pe podea și rămâne în mâini aproximativ la nivelul șoldului, ceea ce modifică efectul de pârghie a ridicării și, prin urmare, impactul acestuia asupra coapselor.
Aceste exerciții pentru coapsă sunt unele dintre cele mai eficiente moduri de a lucra mușchii coapsei, deoarece sunt liftinguri compuse. Există multe exerciții pentru coapsă, în special exerciții pentru coapsă pentru femei, care izolează fie interiorul, fie exteriorul coapselor. Aceste exerciții nu măresc metabolismul general, așa că vor face puțin pentru a tonifica coapsele și, pentru că vizează mușchii specifici din zona pe care sportivul o lucrează, acești mușchi vor crește și vor face zona mai mare, mai degrabă decât mai subțire. Exercițiile compuse, totuși, vor crește metabolismul general și, astfel, vor arde mai multe grăsimi, oferind, de asemenea, un antrenament complet pentru partea inferioară a corpului.