Mulți oameni interesați fie să piardă în greutate, fie să se formeze în general, presupun că au nevoie de echipamente speciale pentru a face acest lucru. Acest lucru îi poate determina să creadă că achiziționarea de aparate scumpe sau înscrierea la o sală de sport este necesară pentru a-și atinge corpul ideal. Ceea ce s-ar putea să nu știe este că exercițiile pe podea pot fi adesea la fel de eficiente ca echipamentele mari și adesea necesită puțin sau deloc echipament. Acest lucru se datorează faptului că se concentrează pe utilizarea fie a greutății corporale, fie a instrumentelor mici, cum ar fi greutățile de mână și benzile de rezistență, pentru a se pune în formă.
Tonifierea musculaturii bratelor este posibila in majoritatea cazurilor prin exercitii la sol. Un exemplu este push-up-ul, în care mâinile sunt așezate plat pe podea sub umeri, cu corpul tot pe podea într-o poziție dreaptă. Ideea este să împingeți apoi întregul corp în sus cu ajutorul brațelor, coborându-l cu atenție și apoi repetând mișcarea de mai multe ori. În plus, greutățile mici pot fi ridicate în mod repetat, fie deasupra capului, în lateral, fie înapoi în spatele corpului. Acestea sunt elementele de bază ale folosirii exercițiilor de podea pentru a tonifica brațele.
Mușchii picioarelor pot beneficia și de exercițiile pe podea. Fandarea este o mișcare obișnuită, care necesită ca picioarele să fie depărtate la lățimea umerilor pe podea. Următoarea mișcare este să faci un pas înainte cu un picior și să-l îndoi, lăsând celălalt picior să se îndoaie până la podea, în spatele corpului, cu genunchiul plutind deasupra solului. Poziția inițială poate fi apoi reluată, repetând mișcarea de mai multe ori după aceea. Un alt exercițiu pentru picioare este ghemuit, în care picioarele sunt depărtate de aproximativ o lățime a umerilor atunci când corpul este coborât încet până când genunchii se îndoaie suficient, astfel încât să fie direct peste degetele de la picioare.
Antrenamentele abdominale folosind podeaua sunt destul de frecvente. Exercițiul de pe podea principală pare să fie strângerea, în care subiectul stă pe podea cu genunchii îndoiți. Mâinile pot fi plasate în spatele capului sau peste piept, iar subiectul trebuie să ridice încet trunchiul superior de pe podea folosind mușchii abdominali. Poziția inițială ar trebui apoi reluată, iar mișcarea poate fi repetată de numărul dorit de ori.
Există unele exerciții de podea care nu se concentrează pe un anumit grup muscular, ci pe stabilitatea de bază a corpului. Acestea constau în cea mai mare parte în exerciții statice pe podea, ceea ce înseamnă că sunt menite să fie menținute în loc, mai degrabă decât să implice multă mișcare. De exemplu, scândură presupune menținerea corpului drept pe podea, cu coatele și degetele de la picioare atingând solul. Poziția ar trebui să întărească abdomenul și este de obicei ținută timp de cel puțin 30 de secunde pentru majoritatea începătorilor, subiecții mai avansați ținând-o câteva minute la un moment dat. Acestea și alte exerciții similare pot ajuta la întărirea mușchilor de bază care ajută la menținerea stabilă a întregului corp.