Trapezul este un mușchi mare, aproximativ în formă de romb, al spatelui superior, responsabil de rotația gâtului, precum și de ridicarea, aducția și rotația scapulei. Din punct de vedere anatomic, trapezul este un singur mușchi. Din punct de vedere funcțional, este adesea tratată regional, cu o varietate de ridicări din umeri, rânduri și alte exerciții de trapez folosite pentru a antrena individual fibrele superioare, mijlocii și inferioare ale mușchiului.
Fibrele superioare ale trapezului își au originea la baza craniului și se atașează de claviculă. Această regiune a trapezului controlează mișcarea gâtului și ridicarea din umeri. Fibrele trapezului superioare sunt de obicei strânse și încordate în rândul lucrătorilor de birou și al șoferilor profesioniști din cauza perioadelor prelungite de tensiuni legate de muncă în mușchi. Antrenamentul și întinderea trapezului superior pot reduce adesea severitatea durerii de gât și a rigidității specifice acestor profesii.
Ridicarea din umeri cu mreană și gantere sunt exerciții populare de trapez pentru a lucra fibrele superioare. Rândurile verticale și ridicările laterale vor viza, de asemenea, zona. Mai puțin cunoscut, un dispozitiv cu aspect medieval cunoscut sub numele de ham pentru cap permite antrenamentul de rezistență ponderat pentru gâtul însuși. Alternativ, apăsarea capului împotriva unei rezistențe – palma mâinii, de exemplu – va lucra aceiași mușchi ca și hamul de cap pe o scară mai ușoară. Pentru a întinde trapezul superior, cea mai simplă metodă este adesea să înclinați capul în față sau în lateral până când se simte o întindere.
Fibrele trapezului mijlociu își au originea în procesele spinoase din mijlocul spatelui superior și se atașează la scapula sau omoplat. Exercițiile de trapez care vizează aceste fibre implică ridicarea, aducția și rotația în sus a scapulei. Exercițiile de canotaj funcționează bine în această zonă, la fel ca și ridicările laterale, fie în poziție verticală, fie în poziție îndoită. Întinderile adecvate pentru trapezul mijlociu includ întinderea spatelui cu bară fixă și, în yoga, poziția copilului.
Fibrele trapezului inferior funcționează în aducția și depresiunea scapulei, mișcări care sunt asociate și cu latissimus dorsi. Chin-up-urile, tragerile lat-down și rândurile așezate pot funcționa toate ca exerciții de trapez pentru a viza fibrele inferioare. Întinderea acestei porțiuni a mușchiului se realizează de obicei folosind poziții similare ca întinderile trapezului mijlociu, precum și orice întindere generală a spatelui corpului.
Efectuarea mișcărilor grele de tragere utilizate în timpul multor exerciții de trapez poate induce leziuni la spate și ar trebui încercată cu prudență. Mulți ridicători de greutăți folosesc o centură de greutăți pentru a adăuga sprijin regiunii centrale sau control atent al posturii în același scop. În ambele cazuri, scopul este de a preveni rotunjirea spatelui, un obicei care poate duce la leziuni grave, cum ar fi rupturi musculare și hernie de disc.