Întinderile trapezului includ orice exercițiu menit să crească flexibilitatea și să elibereze tensiunea din mușchiul trapez din partea superioară a spatelui. Trapezul, numit astfel pentru forma sa asemănătoare trapezului, este printre altele responsabil pentru ridicarea sau ridicarea din umeri. Ca atare, devine adesea strâns, în special în rândul persoanelor care stau cocoșat peste un computer toată ziua. De la angajații de birou sedentari la culturisti până la sportivi precum bicicliștii care folosesc acest mușchi des, aproape toată lumea poate beneficia de încorporarea întinderii trapezului în rutina lor de fitness.
Deși este un mușchi continuu, trapezul are trei secțiuni: trapezul superior, mijlociu și inferior. Are o formă de romb, cu triunghiul trapezului superior atașat de osul occipital de la baza craniului și răspândindu-se spre exterior în partea superioară a fiecărei omoplati. Trapezul mijlociu se extinde orizontal între vertebra toracică superioară și marginile exterioare superioare ale omoplaților. Sub acesta se găsește triunghiul inversat al trapezului inferior, care merge în diagonală de fiecare parte a coloanei vertebrale de la vertebra toracică inferioară până la marginile exterioare ale omoplaților.
Deoarece fiecare secțiune a mușchiului are propria sa funcție, sunt necesare diferite întinderi de trapez pentru a viza fiecare. Trapezul superior ridică umerii și susține greutatea brațelor, ca în purtarea unor pungi grele de băcănie în lateral. Se poate întinde, apoi, prin strângerea mâinilor la spate, tragerea umerilor în jos, ridicarea pieptului și bărbia strângând ușor. Pentru a intensifica întinderea, capul poate fi înclinat într-o parte, ținut și apoi repetat pe cealaltă parte. Această întindere trebuie menținută timp de 20-30 de secunde în orice poziție, fără să sară sau să se miște.
Trapezul mijlociu este responsabil pentru atragerea omoplaților împreună. Pentru a întinde această zonă a spatelui superior, mâinile trebuie strânse în fața corpului la înălțimea pieptului, umerii și partea superioară a spatelui rotunjite înainte, iar omoplații trebuie despărțiți. Întinderea trapezului mijlociu trebuie de asemenea menținută timp de 20-30 de secunde și poate fi efectuată și prin prinderea unei bare verticale la înălțimea pieptului și rotunjirea spatelui superior.
Pentru a întinde trapezul inferior, care deprimă sau coboară omoplații și îi trage spre interior, în special atunci când brațele sunt întinse deasupra capului, ar trebui să începeți prin a prinde spătarul unui scaun, al peretelui sau al blatului. Stând în picioare la aproximativ trei picioare (0.9 metri) în spate, astfel încât brațele să fie extinse în fața corpului și mâinile să fie depărtate de la lățimea umerilor, trebuie să împingeți șoldurile înapoi și să atârne de scaun sau de tejghea, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podea. Atât picioarele, cât și brațele trebuie să fie drepte, dar mijlocul spatelui trebuie să fie ușor rotunjit, cu omoplații depărtați. Această întindere ar trebui să fie menținută în mod similar timp de 20-30 de secunde, iar fiecare dintre aceste întinderi trapezului trebuie efectuată o dată pe zi pentru un beneficiu optim.