Întinderile piriformelor sunt esențiale pentru slăbirea mușchiului piriformus – micul mușchi din fese care ajută la stabilizarea și rotirea șoldului. Când acest mușchi devine prea strâns, poate irita nervul sciatic mare din pelvis și poate provoca durere, furnicături și amorțeală în șolduri și picioare. Și mai rău, problemele de lungă durată ale mușchilor piriformus pot provoca leziuni ale nervilor, pot cauza nealinierea coloanei vertebrale și pot afecta discurile coloanei vertebrale. Există multe tipuri de întinderi piriforme care pot ușura durerea și pot întări șoldurile. Atunci când aceste exerciții sunt efectuate în mod regulat, pot fi evitate și problemele viitoare.
Întinderile piriformului în șezut sunt o întindere ușoară pentru începători, una care slăbește mușchiul piriform profund, precum și mușchii coapsei exterioare. În timp ce stă drept pe un scaun, o persoană pune o gleznă peste celălalt genunchi. Glezna este ținută pe loc în timp ce persoana se aplecă ușor înainte de 6 până la 12 inchi (aproximativ 15.24 până la 30.48 cm). Poziția trebuie menținută câteva secunde, apoi comutată pe celălalt picior.
Rolurile pentru picioare sunt întinderi excelente pentru piriformis, deoarece slăbesc toți mușchii și articulațiile din zona pelviană. Acest lucru va ușura presiunea pelvină și va permite coloanei vertebrale să-și recapete alinierea corectă. Pentru a face o rulare a picioarelor, o persoană se întinde pe spate în timp ce ține genunchii de piept cu ambele brațe. Genunchii sunt rostogoliți într-o parte și ținuți timp de zece secunde; apoi, el sau ea se rostogolește pe cealaltă parte și ține. Este important ca o persoană să-și țină umerii apăsați de sol.
Întinderea șoldului va extinde toți mușchii pelvisului și ai coapsei exterioare. Pentru a efectua această întindere, o persoană se întinde pe spate și trage un genunchi la piept, ținându-l de gleznă. Glezna este apoi trasă peste corp până la umărul opus și ținută timp de 30 de secunde. Apoi el sau ea eliberează piciorul și trece la piciorul opus.
Exercițiile cu ischio-coarde slăbesc mușchiul mare din spatele coapsei, reducând presiunea asupra mușchilor și tendoanelor din fese. O persoană stă întinsă pe spate și îndoaie un genunchi, aducându-l la nivelul șoldului. Cu mâna opusă, genunchiul este tras peste corp și ținut timp de zece secunde. Piciorul este apoi înapoiat în centru și mișcarea se repetă cu celălalt picior.
Întinderile piriformelor, de obicei, ar trebui efectuate la fiecare două sau trei ore când apare prima dată durerea; dar pe măsură ce mușchii se vindecă, programul de exerciții poate fi redus la două ori pe zi. O persoană ar trebui să aibă grijă să nu se întindă excesiv și să nu provoace mai multă durere. La început, este posibil ca fiecare poziție să fie ținută doar câteva secunde, dar lucrul până la o întindere de 30 de secunde poate fi un obiectiv bun. Un program consecvent de întindere nu numai că poate reduce problemele de șold, dar ar putea ajuta la prevenirea altor probleme de spate în viitor.