O frecvență cardiacă țintă este o modalitate de a evalua dacă lucrați la eficiență aerobă maximă atunci când faceți exerciții aerobice intense. Acestea pot include lucruri precum ciclismul, înotul, mersul pe jos rapid, joggingul sau participarea la cursuri de dans aerobic. Odată cu exercițiile fizice, ritmul cardiac tinde să crească, iar cu cât ritmul cardiac este mai mare, în limite de siguranță, cu atât mai eficient vei arde calorii.
O modalitate de a măsura dacă vă antrenați suficient de greu sau poate prea greu este să înțelegeți care este ritmul cardiac țintă. Acesta este de obicei un număr corespunzător pulsului sau bătăilor inimii care reprezintă 50-85% din ritmul cardiac maxim. Rata maximă ar putea fi definită ca cantitatea maximă de bătăi ale inimii dumneavoastră într-o perioadă de timp de un minut. Nu vrei să te antrenezi la ritmul cardiac maxim, ci în schimb vrei să țintești acea marjă de 50-85% din maxim. Maximul poate fi definit și ca 220 bătăi pe minut (bpm).
Formula pentru măsurarea ritmului cardiac țintă ține cont de vârsta ta. Ar trebui să scadă vârsta de la 220 bpm înainte de a înmulți aceasta cu 50-85%. Dacă aveți 40 de ani, veți scădea 40 din 220, ceea ce vă oferă 180. 50% din aceasta ar fi 90 și 85% ar fi 153 bpm. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile aerobice intense, este recomandat să utilizați cantitatea mai mică ca măsură a ritmului cardiac țintă. Pe măsură ce începeți să creșteți capacitatea aerobă, puteți crește ritmul cardiac țintă la un procent mai mare din ritmul cardiac maxim.
Când începeți să faceți exerciții fizice, obiectivul este să petreceți cel puțin 10 minute antrenându-vă la nivelul ritmului cardiac și să creșteți treptat acest lucru la 15-20 de minute. Dacă te antrenezi timp de 30 de minute, asta înseamnă că vei petrece primele 10 minute mărind ritmul cardiac înainte de a-l verifica. Verificarea frecvenței se face pur și simplu prin luarea pulsului timp de șase secunde și înmulțirea acestui număr cu 10. Dacă nu sunteți aproape de țintă, trebuie să vă intensificați activitatea, iar dacă sunteți cu adevărat peste țintă, s-ar putea să doriți să încetiniți sau modificați nivelurile de activitate.
Există câteva lucruri importante de știut despre antrenamentul la o anumită rată. Acesta este un număr general care nu ar trebui să fie folosit de toată lumea. Cei care nu s-au antrenat de mult timp sau care suferă de boli de inimă cunoscute sau alte afecțiuni de sănătate ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a începe orice tip de regim de antrenament. Corpul tău poate răspunde și prin accelerarea ritmului respirator și, dacă ești atât de fără suflare, trebuie să te oprești, muncești prea mult, indiferent de ritmul cardiac. În general, este foarte important să consultați un medic înainte de a utiliza formula țintă a ritmului cardiac, deoarece este posibil să nu fie cea mai sănătoasă pentru dvs.
O altă modalitate prin care poți măsura dacă muncești suficient de mult este să evaluezi dacă poți cânta sau vorbi în timp ce te antrenezi. O persoană care încă poate să discute sau să cânte cu ușurință în timp ce face exerciții ar putea să nu muncească suficient de mult. Aceasta din nou trebuie să se bazeze pe sugestiile medicului dumneavoastră pentru o activitate acceptabilă. Este important să nu depășiți recomandările medicului.