Genuflexiunea cu un singur picior este adesea cunoscută ca genuflexiune cu un singur picior sau genuflexiune cu pistol și este exact așa cum sună: un exercițiu în care cineva se ghemuiește într-o poziție joasă pe un picior. Genuflexiunea cu un singur picior este o parte esențială a multor antrenamente, deoarece angajează un număr mare de mușchi ai picioarelor, spatelui și alți mușchi de bază. O ghemuială cu un singur picior poate ajuta la construirea mușchilor picioarelor și spatelui și, de asemenea, poate ajuta la creșterea rezistenței la coapse, gambe, ischiogambieri și alți mușchi ai picioarelor.
Pentru a efectua o ghemuire cu un singur picior, ar trebui să începeți prin a sta drept, cu umerii pe spate și mâinile în lateral. Pentru a începe mișcarea de ghemuit cu un singur picior, ridicați ușor piciorul stâng de pe sol. Începeți să coborâți corpul într-o poziție ghemuită, cu toată greutatea corpului sprijinită pe piciorul drept. Pe măsură ce corpul scade, piciorul stâng ar trebui să se extindă înainte; până la sfârșitul mișcării de ghemuit, piciorul stâng ar trebui să fie complet extins, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Pe lângă extensia piciorului, trebuie să extindeți ambele brațe înainte, astfel încât să fie paralele cu piciorul stâng și cu solul. Această mișcare va ajuta la echilibrarea corpului pe piciorul drept și, de asemenea, va ajuta la antrenarea grupurilor musculare de bază.
Genuflexiunea cu un singur picior se face in repetari; ar trebui să faci zece până la cincisprezece genuflexiuni pe un picior, apoi zece până la cincisprezece pe celălalt picior. De obicei exercițiul se face în seturi, care pot fi intercalate cu alte exerciții. O persoană ar putea, de exemplu, să facă un set de genuflexiuni cu un picior – cincisprezece repetări pentru fiecare picior – apoi să facă un exercițiu pentru partea superioară a corpului, cum ar fi bucle. După bucle, persoana ar putea să se întoarcă și să facă un alt set de genuflexiuni. Acest lucru permite picioarelor să se recupereze pentru câteva minute între seturi, prevenind încordarea sau alte răni.
O variație a genuflexiunii cu un singur picior este cea cu un singur picior cu greutăți. Acest exercițiu este pentru utilizatorii avansați care caută o provocare suplimentară pentru dezvoltarea și echilibrul muscular. Exercițiul se efectuează în același mod ca și genuflexiunea obișnuită cu un singur picior, dar în loc să extindă brațele în față, astfel încât să fie paralele cu solul, persoana va ține greutăți în fiecare mână. Greutățile pot fi foarte ușoare pentru a începe, iar pe măsură ce se efectuează ghemuirea, utilizatorul va face o ondulare cu greutățile. Brațele vor cădea pe măsură ce poziția ghemuit este abandonată și corpul revine în poziția verticală.