Tricepsul este un grup de mușchi situat în partea din spate a brațului superior și permite extensia cotului. O presă franceză cu gantere este un exercițiu de antrenament cu greutăți de izolare care vizează tricepsul folosind greutăți libere. Sunt necesare două gantere cu greutatea potrivită. Se poate sta în picioare, sta sau sta întins pe o bancă de greutăți sau pe altă suprafață plană în timp ce faci presa cu gantere.
Pentru a efectua acest exercițiu în timp ce stați întins, aduceți ganterele în poziția inițială: brațele ridicate drept spre tavan, depărtate la lățimea umerilor și degetele mari unul față de celălalt. Mișcându-vă numai antebrațele, îndoiți brațele la coate în timp ce vă rotiți încheieturile spre cap. Continuați această mișcare până când brațele au atins un unghi de 90 de grade și palmele sunt îndreptate una spre cealaltă, cu degetele mari îndreptate spre sol. Acest lucru ar trebui să vă plaseze mâinile și ganterele aproape de urechi. Inversați mișcarea, rotind încheieturile spre exterior, pe măsură ce brațele revin la poziția inițială.
Pentru a efectua presa franceză cu gantere în picioare sau așezat, începeți cu brațele în aceeași poziție de pornire: drept în sus, spre tavan, cu degetele îndreptate unul față de celălalt. Mișcarea brațelor și a încheieturilor trebuie să rămână aceeași atunci când stați în picioare sau în picioare, ca și când este întins. Diferența va fi plasarea mâinilor și a ganterelor odată ce este creat un unghi de 90 de grade; mâinile vor fi acum în spatele capului, dar palmele ar trebui să fie în continuare față în față. O versiune modificată a presei franceze cu gantere nu necesită o rotație a încheieturilor în timp ce stați sau stând în picioare; palmele pot fi înfruntate pe toată durata exercițiului.
Se recomandă o greutate mai ușoară a ganterelor, care poate fi controlată în mod constant prin trei seturi de 10 până la 15 repetări. Greutățile mari pot face ca cineva să depindă de alți mușchi decât tricepsul, cum ar fi bicepsul, pentru a face cea mai mare parte a muncii; ganterele grele pot duce, de asemenea, la răni, în special la nivelul articulației cotului. Alegeți o greutate care poate fi controlată, dar care provoacă o arsură vizibilă în triceps la sfârșitul fiecărui set.
Un alt aspect de reținut este izolarea mișcării în timpul presei franceze cu gantere. Singurele părți ale corpului care ar trebui să se miște în acest exercițiu sunt antebrațele, ca urmare a îndoirii cotului. Partea inferioară a corpului, trunchiul, umerii, gâtul și brațele superioare ar trebui să fie staționare pentru a concentra munca pe triceps. Stabilizarea acestor părți staționare ale corpului poate fi realizată printr-un miez strâns, care va ajuta, de asemenea, la prevenirea rănirii spatelui și gâtului.
Forța bicepsului depinde în mare măsură de forța tricepsului; astfel, exercițiile pentru triceps sunt importante pentru tonifierea și creșterea musculară generală. Unii pot descoperi că tricepsul slab dau un aspect lasat sau flasc brațelor superioare. Exercițiile de izolare care se concentrează pe triceps pot ajuta la diminuarea acestui efect.