Bicepsul este mușchiul mare de pe partea interioară a părții superioare a brațului. Bicepșii sunt unii dintre cei mai frecvent concentrați pe mușchi în antrenamentele de antrenament de forță, iar creșterea lor este adesea un indiciu al progresului dezvoltării musculare în general. Izolarea bicepsului în timpul antrenamentului de forță este simplă, fie acasă, fie la sală, adesea prin exerciții cu gantere pentru bicepși. O pereche de gantere oferă o gamă largă de exerciții cu gantere pentru bicepși care se învârt în jurul varietăților de bucle cu gantere, cum ar fi bucle cu ciocan, bucle de concentrare și bucle înclinate, toate acestea putând lucra brațele alternativ sau simultan. Buclele pot fi efectuate fie în picioare, fie în șezut și cu sau fără asistența mai multor tipuri de bănci de greutăți.
Poate că cel mai frecvent exercițiu cu gantere pentru bicepși este curl-ul cu ciocan, uneori denumit pur și simplu curl biceps. Pentru a face bucle cu ciocan, țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele atârnând regulat în lateral, cu partea interioară a mâinii îndreptată spre corp. Aduceți haltera în sus, spre umăr, îndoind brațul la cot, în timp ce rotiți haltera astfel încât partea interioară a mâinii să fie orientată spre umăr. Apoi coborâți haltera înapoi în poziția inițială și repetați pentru un număr adecvat de repetări. Buclele cu ciocan sunt adesea efectuate cu ambele brațe în același timp, deși, probabil, cea mai populară metodă presupune alternarea brațelor pentru a izola bicepsul respectiv.
Buclele de concentrare sunt făcute stând jos, cu picioarele așezate pe podea și picioarele desfăcute puțin dincolo de lățimea umerilor. Țineți o gantere într-o mână chiar în interiorul piciorului de pe aceeași parte a corpului, cu cotul pe interiorul coapsei și, îndoind brațul la cot, aduceți haltera în sus, spre față. Coborâți în poziția de pornire, repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi efectuați exercițiul cu celălalt braț.
Curlurile de predicator cu gantere implică izolarea bicepsului, întinzând brațul, cotul în jos, plat pe o bancă poziționată la un unghi de 45 de grade în timp ce ești așezat. Ca și în celelalte exerciții cu gantere pentru bicepși, aduceți gantera în sus, spre umăr, îndoind brațul la cot. Apoi reveniți la poziția de pornire și comutați brațele. Curlurile cu ganterele inclinate se fac asezat pe o banca inclinata cu spatele sprijinit. Efectuați pur și simplu ondularea cu ciocanul, fie alternativ, fie cu ambele brațe simultan, în timp ce sunteți poziționați pe banca înclinată.