Ridicarea gambei asezat este un exercitiu de antrenament de rezistenta care stimuleaza gastrocnemiul si soleusul. Acești doi mușchi sunt uneori tratați ca un singur mușchi, denumit colectiv triceps surae sau, mai informal, gambe. Efectuată de obicei în timp ce este așezat la o mașină specializată, ridicarea gambei așezat poate fi efectuată alternativ cu o mreană ponderată care se sprijină peste genunchi.
Un mușchi de mărime medie al piciorului inferior posterior, gastrocnemiul are două capete care sunt lucrate prin extinderea articulației gleznei. Soleusul, situat chiar sub gastrocnemiu, funcționează și el în extensia piciorului. În plus, se crede că soleusul joacă un rol în menținerea posturii verticale și întoarcerea sângelui venos la inimă pentru reoxigenare.
Îndoirea genunchiului, ca în ridicarea gambei așezat, relaxează mușchiul gastrocnemian. Ca rezultat, în timp ce ridicarea gambei în picioare tinde să se concentreze asupra gastrocnemiului, ridicarea gambei așezat în general generează mai mult stres pentru soleus. Pentru a obține un antrenament echilibrat pentru gambe, atunci, ambele variații ale mișcării ar trebui incluse în rotație.
Unii experți susțin că întinderea mușchilor gambei înainte de a efectua ridicarea gambei așezat va maximiza efectele exercițiului. Teoria este că creșterea intervalului de mișcare va permite cel mai deplin grad de stimulare a fibrelor musculare, care, la rândul său, va contribui la câștiguri în mărime și forță musculară. Pentru a face acest lucru, mușchiul trebuie mai întâi încălzit în timpul unei sesiuni scurte de exerciții cardiovasculare sau ridicări neponderale ale gambei în picioare. Vițeii pot fi apoi întinși stând pe o suprafață ridicată, cum ar fi o treaptă sau un bloc, și aplecându-se înainte pentru a reduce unghiul dintre tibie și vârful piciorului.
Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să se stabilească că mașina este potrivită. Genunchierul trebuie să se sprijine pe coapsele inferioare și pe genunchii înșiși, iar degetele de la picioare trebuie să stea într-o poziție relaxată și confortabilă pe suportul pentru degete. Multe aparate de ridicare a gambelor au setări adaptabile pentru a asigura o aliniere adecvată și, de obicei, este mai bine să le reglați la începutul antrenamentului, apoi la jumătatea unui set.
Odată ce se simte confortabil, sportivul poate începe ridicarea gambei așezat prin extinderea picioarelor și arătând degetele de la picioare. Poziția de sus a exercițiului poate fi menținută pentru o scurtă contracție conștientă. Picioarele sunt apoi flectate încet, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate ușor în sus și călcâiele să coboare în jos spre podea. Ar trebui să se simtă o întindere ușoară în gambe în poziția de jos a exercițiului.
Mulți profesioniști le place să folosească un număr mare de repetări per set de antrenament atunci când exersează gambele, motivul fiind că mușchii gambei răspund cel mai bine la exercițiile de anduranță. Soleusul, în special, pare să aibă în general o concentrație mai mare de fibre musculare cu contracție lentă decât alți mușchi. În cele din urmă, aceasta este o preferință personală și ar putea fi necesară unele experimente pentru a găsi o combinație de greutate și repetări care să funcționeze cel mai bine la nivel individual.