Un complex cu mreană este o secvență de exerciții, toate folosind o mreană, pe care un sportiv le execută succesiv, fără pauze între fiecare tip de exercițiu. Termenul „complex cu mreană” nu descrie neapărat un set specific de exerciții, ci este, în schimb, un termen care cuprinde toate seturile de exerciții care implică o varietate de antrenamente cu mreană în succesiune. Indiferent de succesiunea exercițiilor, un complex cu mreană necesită aproape întotdeauna ca un atlet să efectueze o anumită mișcare care îi permite să pună o mreană încărcată pe umeri fără a utiliza un suport de ghemuit.
Beneficiul unui complex cu mreană este că oferă un antrenament cardiovascular scurt și intens, permițând în același timp sportivului să angajeze o gamă largă de grupuri musculare. De exemplu, un atlet poate efectua un complex cu mreană care începe cu ridicări moarte, apoi trece la presă deasupra capului, urmată de genuflexiuni, apoi rânduri cu mreană înainte de a termina cu genuflexiuni frontale. Un astfel de antrenament ar implica majoritatea grupelor musculare majore ale corpului, unele dintre ele de mai multe ori, toate fără a fi necesar ca sportivul să se oprească și să schimbe greutățile sau echipamentul. În același timp, natura continuă a antrenamentului ar oferi, de asemenea, inimii și plămânilor un antrenament complet.
Indiferent de secvența de exerciții pe care un sportiv alege să includă într-un complex cu mreană, el sau ea trebuie să poată muta mreana în diferitele poziții de pornire pentru fiecare exercițiu fără ajutorul unui suport de ghemuit. Acest lucru este deosebit de provocator atunci când un sportiv efectuează diverse tipuri de genuflexiuni și presari, deoarece aceste exerciții necesită ca atletul să ridice mreana la nivelul umerilor, fie în fața, fie în spatele capului. Acțiunea necesară pentru a pune greutățile în aceste poziții poate fi destul de obositoare, așa că este important ca un atlet să nu supraîncărce greutatea atunci când execută un complex cu mreană.
Pentru a pune mreana în această poziție, sportivul trebuie să înceapă prin a prinde mreana cu o prindere puțin mai largă decât șoldurile și trebuie să stea cu genunchii ușor îndoiți. Este esențial ca umerii atletului să fie în linie cu mreana și ca sportivul să-și țină spatele drept și pieptul în afară. Apoi, prin introducerea picioarelor în podea, sportivul trage bara în sus cu suficientă forță pentru ca aceasta să se ridice în aer. Când bara se află în vârful ascensiunii, sportivul se așează sub bară și o poziționează fie în partea de sus a pieptului, fie pe umeri. După ce bara este stabilă pe partea superioară a corpului sportivului, acesta își poate îndrepta corpul și, de acolo, poate efectua exercițiul care face parte din secvența complexă cu mreană.