Mergând vertical de-a lungul exteriorului coapsei de la șold până chiar sub genunchi, banda iliotibială (IT) este un tract de țesut conjunctiv fibros care conectează mai multe oase ale piciorului, stabilizează articulația genunchiului și acționează ca un loc de mușchi. atașament. Servește ca punct de inserție pentru mușchii tensorului fasciei late (TFL) și glute mediu și minimus ai șoldului lateral, apoi continuă longitudinal până când se inserează de-a lungul părții superioare a osului tibiei, condilul lateral. Deoarece inflamația dureroasă a acestui țesut este atât de comună, în special la alergători și bicicliști, o întindere a benzii IT este o componentă esențială a multor rutine de fitness. Orice exercițiu conceput pentru a crește flexibilitatea mușchilor laterali ai șoldului atașați de banda IT și/sau pentru a reduce inflamația în banda în sine poate fi considerat o întindere a benzii IT.
Inflamația benzii IT, cunoscută sub numele de sindromul benzii iliotibiale (ITBS), este de obicei cel mai pronunțată chiar deasupra articulației genunchiului, unde banda IT traversează o proeminență a osului femural numită epicondil lateral. ITBS este de obicei un simptom al dezechilibrului muscular, o combinație de grupuri de mușchi sub și suprautilizate, care pot afecta mersul și alinierea piciorului până la punctul de accidentare. Mușchii slabi care contribuie la ITBS includ TFL și fesieri, ambele fiind folosite pentru a răpi șoldul sau pentru a ridica piciorul spre exterior. Deoarece activități precum alergarea și ciclismul necesită mișcare laterală mică sau deloc, acești mușchi pot deveni subutilizați și, prin urmare, slăbiți, ceea ce duce la o poziție a piciorului ușor înclinată, care poate agrava banda IT cu mișcări repetitive. Întărirea acestor mușchi cuplată cu o întindere a benzii IT poate ajuta la ameliorarea ITBS.
Pentru a întinde cel mai eficient regiunea benzii IT, experții recomandă o combinație de rulare cu spumă, cunoscută sub numele de eliberare auto-miofascială (SMR) și întindere statică. Când efectuează SMR pe banda IT, persoana care face exerciții trebuie să se întindă pe o parte, cu coapsa exterioară poziționată perpendicular peste o rolă de spumă, un cilindru dens de spumă turnată găsit în cluburile de sănătate, centrele de terapie fizică și la comercianții de fitness. Sprijinindu-și greutatea pe braț și pe piciorul liber, ar trebui să-și rotească încet coapsa exterioară peste rolă, punând pe banda IT atâta greutate cât este posibil. Ideea este să căutați puncte sensibile sau dureroase și apoi să puneți greutate pe acele pete și să țineți până când durerea începe să se elibereze, de obicei după 30 de secunde sau mai mult. Acest lucru trebuie făcut după o încălzire cardio ușoară, dar înainte de întinderea statică, la începutul fiecărui antrenament.
O întindere a benzii IT recomandată atât pentru sportivii de anduranță, cât și pentru cei care fac sport ocazional este următoarea întindere laterală a șoldului. Persoana care face exerciții trebuie să stea lângă un cadru de ușă sau un stâlp vertical, astfel încât să își poată întinde mâna în lateral pentru stabilitate și pentru a intensifica întinderea. Cu partea stângă îndreptată spre tocul ușii și brațul stâng drept întins și atârnat de cadru, ar trebui să-și încrucișeze piciorul stâng în fața piciorului drept, astfel încât picioarele să formeze un X. Ținând tălpile ambelor picioare plantate ferm pe podea, ar trebui să-și împingă șoldurile spre dreapta și să-și îndoaie coloana vertebrală spre stânga, ducându-și brațul drept deasupra capului și ținând întinderea static timp de 30 de secunde. Întinderea trebuie apoi repetată pe cealaltă parte și efectuată de două ori înainte de fiecare antrenament.