Multe programe de antrenament de fitness sunt concepute în jurul creșterii fie a forței, fie a vitezei. Este dificil să creezi un program care să creeze atât dimensiune, cât și viteză, deoarece corpul lucrează împotriva lui însuși. Antrenamentul de viteză și forță este un program de antrenament combinat care este foarte asemănător cu un regiment de antrenament de fotbal. Viteza necesită de obicei repetare, în timp ce puterea necesită exerciții de bază explozive.
Antrenamentul de viteză se bazează pe mișcări rapide cu explozii de putere. Exercițiul de antrenament de viteză este conceput pentru a îmbunătăți reflexele și pentru a crea o accelerație puternică. Câteva exemple de antrenament de viteză includ sprinturile, țesutul conurilor și exercițiile de agilitate pe scară de frânghie. Aceste exerciții sunt concepute pentru a crea mușchi explozivi, care ajută sportivul să crească viteza și agilitatea.
Un program de antrenament de viteză și forță ar trebui să includă exerciții de ridicare de greutăți care sunt concepute pentru a susține puterea explozivă. Acestea sunt de obicei mișcări compuse care măresc rezistența generală a miezului. Câteva exemple bune de antrenament de forță includ genuflexiuni, presa militară, ridicări moarte și cântare prin cablu. Exercițiile de antrenament de forță ar trebui să se concentreze pe grupuri mari de mușchi, cu pârghie suplimentară din partea mușchilor de bază.
Fanda laterală este un exercițiu excelent de inclus într-un program de antrenament combinat de viteză și forță. Fandarile laterale se concentrează pe ischiochimbilari, quads și șolduri într-un mod care produce o mișcare mai rapidă dintr-o parte în alta. Pentru a efectua o lungă laterală, sportivul sare într-o poziție de ghemuit lateral, îndoind un picior în timp ce ține celălalt picior într-o poziție întinsă spre exterior.
Antrenamentul de viteză și forță este o parte integrantă în îmbunătățirea vitezei generale. Acest lucru se datorează faptului că viteza se bazează pe capacitatea mușchilor de a reacționa rapid cu putere pentru o perioadă scurtă de timp. Viteza folosește de obicei fibrele musculare cu contracție rapidă, ceea ce necesită rutine de antrenament care se concentrează pe exerciții de accelerație.
Agilitatea este un alt aspect important pentru programele de antrenament de viteză și forță. Agilitatea unui atlet este de obicei măsurată prin capacitatea sa de a frâna, tăia sau schimba rapid direcția. Există mai multe rutine de agilitate disponibile, fiecare concentrându-se pe mușchii corpului superior și inferior.
Unele exerciții bune de agilitate pentru partea inferioară a corpului includ sprinturi de coborâre, sprinturi de bază și exerciții pe frânghie. Aceste exerciții necesită ca atletul să efectueze exerciții de condiționare într-un unghi inconfortabil. Agilitatea generală permite sportivului să aibă mai mult control asupra corpului său, care poate fi folosit pentru a genera mai multă putere și viteză.
Sunt disponibile multe exerciții de viteză pentru partea superioară a corpului, care ajută atletul cu coordonarea ochi-mână și dexteritatea generală. Acestea includ saci de viteză, prinderi cu minge cu sărituri mari și exerciții de tip dodge-ball. Când lucrează la antrenamentul de viteză pentru partea superioară a corpului, sportivul ar trebui să includă antrenament de flexibilitate pentru umeri, brațe, șolduri și talie. Acest lucru va ajuta la reducerea tracțiunilor de mușchi de la partea superioară a corpului și a spatelui inferior.