O moară de vânt cu kettlebell este un tip de exercițiu de susținere a greutății conceput pentru a viza mușchii nucleului și spatelui. Singurul echipament de care aveți nevoie pentru a efectua o moară de vânt cu kettlebell este un kettlebell într-o greutate potrivită forței și abilităților dumneavoastră personale. Pentru a efectua o moară de vânt de bază cu kettlebell, veți folosi o progresie simplă, dar specifică a poziției corpului în timp ce țineți clopotul ponderat.
În primul rând, trebuie să selectați un kettlebell de greutate adecvată. Nu începeți cu o greutate prea mare, mai ales dacă sunteți nou în exerciții în general sau dacă nu ați ridicat niciodată cu kettlebell. Testați câteva greutăți diferite folosind un braț pentru a ridica kettlebell-ul deasupra capului. Dacă nu puteți ține greutatea cu un braț în timp ce brațul respectiv este complet întins deasupra capului, ați selectat o greutate prea grea. În general, este mai bine, mai ales pentru începători, să fie precauți atunci când alegeți greutăți; puteți crește întotdeauna dacă alegeți un kettlebell prea mic, dar începând cu o greutate prea mare poate provoca răni.
Odată ce ați determinat o greutate adecvată și ați selectat kettlebell-ul, stați cu fața drept în față, cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor și kettlebellul între ele pe podea în fața dvs. Cu mâna dreaptă, apucă kettlebellul de mâner și stai drept, ținând greutatea la piept. Rotiți-vă ambele picioare cu 45 de grade spre stânga, astfel încât acestea să fie îndreptate departe de brațul care ține kettlebellul. Din această poziție, ridicați kettlebellul în aer și țineți-l deasupra capului cu brațul complet întins. Aceasta este poziția de pornire pentru o moară de vânt cu kettlebell.
Apoi, rotește-ți trunchiul astfel încât pieptul să fie înclinat spre kettlebell și brațul întins. Coborâți încet partea superioară a corpului, atingând mâna liberă în jos, spre podea, cât de mult puteți. Încercați să atingeți vârful degetelor mâinii libere de pământ în fața piciorului și, în mod ideal, încercați să vă plasați întreaga palmă pe podea. Kettlebell-ul ar trebui să fie în continuare sus deasupra capului, cu brațul complet întins. După ce atingeți solul cu mâna liberă, ridicați încet trunchiul înapoi în poziția de pornire.
Repetați mișcarea de coborâre pentru mai multe repetări; în general, greutățile foarte mari trebuie ridicate pentru 6-10 repetări, iar greutățile mai puțin grele trebuie ridicate pentru 12-15 repetări. După ce ați completat numărul dorit de repetări, rotiți-vă picioarele și trunchiul astfel încât să fie îndreptate în față și coborâți kettlebellul mai întâi la piept, apoi pe podea. Acum puteți fie să vă odihniți câteva momente înainte de a continua, fie să ridicați imediat kettlebell-ul cu mâna stângă pentru a începe să finalizați morile de vânt cu kettlebell pentru cealaltă parte a corpului.
Toate mișcările pentru a efectua o moară de vânt cu kettlebell pe partea opusă vor fi aceleași, dar direcțiile vor fi inversate. De data aceasta, vei ține kettlebell-ul în mâna stângă, cu brațul stâng întins deasupra capului, iar picioarele tale vor fi rotite cu 45 de grade spre dreapta, astfel încât să fie îndreptate spre o parte de brațul stâng. Îți vei coborî trunchiul astfel încât mâna dreaptă să atingă solul și vei repeta mișcarea pentru același număr de repetări ca și prima parte.