A învăța cum să construiești mușchi poate părea o sarcină dificilă și descurajantă, dar într-adevăr este destul de simplă. În centrul ei este premisa că, dacă îți folosești suficient mușchii pentru a-i distruge, ei se vor reconstrui mai puternici. Atâta timp cât le oferiți proteine și substanțe nutritive adecvate, vă veți construi mușchi rapid și eficient, respectând câteva reguli de bază.
Primul pas pentru a vă dezvolta masa musculară este să vă asigurați că dieta dumneavoastră este concepută astfel încât să obțineți suficiente proteine. Majoritatea oamenilor recomandă 1 g de proteine pentru fiecare 1 lb de greutate corporală, așa că dacă cântărești 150 de lbs (68 kg), ai dori să consumi 150 g de proteine în fiecare zi. Carnea, ouăle și lactatele conțin o cantitate mare de proteine, dar vegetarienii și veganii pot obține, de asemenea, suficiente proteine pentru a-și dezvolta mușchii mâncând alimente bogate în proteine, cum ar fi fasolea, nucile, cerealele integrale precum quinoa și orezul și lucruri precum soia. lapte. În plus, există o serie de suplimente proteice care pot fi utilizate pentru a vă asigura că obțineți proteine adecvate pentru a vă dezvolta masa musculară, iar acestea sunt adesea vegetariene sau vegane.
Dacă ești serios în ceea ce privește dorința de a construi mușchi și nu doar să-ți dorești să tonifiezi mușchii pe care îi ai deja, probabil că va trebui, de asemenea, să faci pur și simplu volum. Muschiul înseamnă greutate și asta înseamnă un aport caloric mai mare decât ai fi obișnuit. Alimentele cu densă calorică, cum ar fi uleiurile de gătit, nucile și amidonul, sunt cel mai simplu mod de a crește rapid în greutate. Unii oameni aleg să câștige grăsime pentru a-și dezvolta mușchii, în timp ce alții se concentrează pe menținerea dietei bogate în calorii, dar destul de slabă.
De asemenea, este important să vă hrăniți în continuare corpul atunci când încercați să vă construiți mușchi, ceea ce înseamnă să mâncați regulat. A lua un mic dejun bogat, a mânca de cinci sau șase ori pe zi și a lua o gustare bogată în proteine după o sesiune de antrenament sunt toate importante pentru a accelera metabolismul corpului, astfel încât să ai energia necesară pentru a construi mușchi în mod constant. De asemenea, este important să dormi suficient, deoarece acesta este momentul în care corpul tău poate de fapt să-și construiască cel mai eficient mușchi și să rămână hidratat.
Pentru început, vei dori să te antrenezi trei zile pe săptămână pentru a-ți construi mușchi. În cele din urmă, puteți ajunge până la cinci sau șase zile pe săptămână, dar pentru început este important să nu exagerați. Trei antrenamente intense în fiecare săptămână vor face un început puternic în încercarea ta de a construi mușchi și este o idee bună să te concentrezi pe a face cât de mult poți în ceea ce privește formă și greutate, mai degrabă decât să încerci să petreci mult timp în sală.
Majoritatea oamenilor nu sunt culturisti profesioniști, așa că calea pe care o vor urma pentru a-și construi mușchi este puțin diferită de profesioniști. În loc să se concentreze asupra anumitor mușchi în mod izolat, pentru majoritatea oamenilor le va fi mai ușor să-și dezvolte mușchi făcând mai multe antrenamente pentru întregul corp. Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru oamenii normali care abia incep sa isi dezvolte masa musculara. Îți lucrează întregul corp și este relativ ușor de a obține forma corectă.
Lifturile ar trebui să fie făcute cu greutăți libere pentru a construi cel mai bine mușchii, de asemenea. Greutatea ghemuit și deadlifting va construi cu ușurință o serie de grupuri musculare. Calistenia poate ajuta la echilibrarea acestui lucru, cu barbie, trageri și flotări, toate contribuind la construirea mușchilor. Pe măsură ce începeți să construiți mușchi, poate doriți să începeți să vă concentrați asupra anumitor grupe de mușchi mai precis, dar pentru majoritatea oamenilor obișnuiți vor găsi rezultate mult mai bune lucrând întregul corp. Antrenamentele simple pentru întregul corp au avantajul suplimentar de a avea nevoie de un singur set de mrete, făcând o sală de sport de acasă ceva ce oricine își poate permite și se potrivește.