De obicei, nu există o modalitate unică sau ușoară de a construi puterea și rezistența, deoarece ambele necesită multă muncă pe o perioadă susținută de timp. Exercițiile variate sunt de obicei inima oricărui plan, iar majoritatea experților recomandă alternarea între rutine care se concentrează pe diferite părți ale corpului. Varierea nivelului de intensitate al oricărui exercițiu pe care îl faceți poate ajuta, de asemenea, să vă provoace corpul și să vă facă mai puternic în timp. Construirea forței implică de obicei exerciții precum antrenamentul cu greutăți, antrenamentul de rezistență și antrenamentul izometric. Exercițiile pentru rezistență includ mai des exerciții aerobe, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, pentru o perioadă mai lungă de timp. Urmarea unui regim care combină ambele tipuri de exerciții de antrenament vă va ajuta să vă dezvoltați puterea și rezistența, dar nu vă așteptați la rezultate imediat; schimbarea este graduală și poate dura luni de muncă pentru a se arăta cu adevărat.
Identificați-vă obiectivele specifice
Înainte de a începe antrenamentul, este util să vă determinați obiectivele, așteptările și abilitățile. De exemplu, dacă ești un luptător, s-ar putea să consideri că antrenamentul de forță și creșterea masei musculare sunt mai importante decât dacă te antrenezi pentru un maraton. Ceea ce funcționează pentru altcineva s-ar putea să nu funcționeze pentru tine și, în timp ce efortul tău în timpul unui antrenament ajută adesea la îmbunătățirea rezistenței, împingerea corpului tău peste punctul de oboseală poate crește șansa unei răni semnificative. Înțelegerea limitelor tale te va ajuta să găsești cel mai bun antrenament posibil.
Importanța exercițiului în general
Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că mișcarea fizică regulată este esențială pentru o sănătate bună și bunăstare generală. Exercițiul moderat va satisface de obicei acest lucru, dar de obicei nu va face mare lucru pentru a vă ajuta să atingeți orice potențial de performanță fizică specializat. Pentru a vă îmbunătăți cu adevărat în sport, alergare sau alte activități fizice, va trebui de obicei să vă antrenați corpul completând anumite rutine de exerciții fizice. Majoritatea exercițiilor care îmbunătățesc forța și rezistența se concentrează pe rezistență, greutate și antrenament pe intervale.
Înțelegerea puterii
Forța fizică este definită ca folosirea mușchilor pentru a exercita forță asupra unui obiect. Antrenamentul cu greutăți, antrenamentul cu rezistență și antrenamentul izometric măresc puterea și dimensiunea mușchilor care sunt utilizați în exercițiile de creștere a forței. În plus, antrenamentul de forță poate crește rezistența oaselor, tendoanelor și ligamentelor și poate reduce șansa de rănire dacă este făcută corect.
Când faceți aceste exerciții pentru a vă dezvolta forța, este important să utilizați cât mai multă greutate sau rezistență, menținând în același timp forma și siguranța corespunzătoare. Folosirea prea multă greutate sau rezistență poate duce la o rănire sau o formă necorespunzătoare, iar utilizarea prea mică a greutății sau rezistenței ar putea limita beneficiile pe care le primiți. Când utilizați greutăți libere pentru a efectua exerciții precum presa de bancă, a avea pe cineva care vă va supraveghea vă poate ajuta să evitați o rănire gravă.
Rutine de creștere a rezistenței
Rezistența, cunoscută și sub numele de anduranță, se referă la capacitatea ta de a menține performanța pe o perioadă mai lungă de timp. Puteți face diverse exerciții aerobice care vă sporesc rezistența și forma fizică, dezvoltând ceea ce se numește „mușchi de contracție lentă”. Puteți face tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau schiul fond. Pe măsură ce începeți să vă creșteți rezistența și nivelul de fitness, în mod ideal vă va fi mai ușor să concurați în curse de alergare la distanță sau chiar în evenimente de duatlon și triatlon.
Obținerea echilibrului potrivit
Realizarea echilibrului corect al exercițiilor este esențială, deoarece antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență pot avea efecte opuse dacă nu se atinge un echilibru. Uneori, fie forța, fie rezistența este neglijată în favoarea celuilalt. În efortul de a crește dimensiunea mușchilor, o persoană s-ar putea concentra pe exerciții de antrenament de forță care implică greutăți mai mari și mai puține repetări în timpul unui antrenament. Acest lucru va crește puterea, dar nu și rezistența, iar un regim care include acest tip de exerciții, dar lipsa exercițiilor de creștere a rezistenței, ar putea duce la mai multă forță, dar mai puțină rezistență. Încă poți face exerciții pentru a crește masa musculară, dar efectuarea aceluiași antrenament de rezistență cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări ajută la creșterea atât a forței, cât și a rezistenței.
Angajarea pe termen lung
De asemenea, este foarte important să te angajezi la exerciții pentru o perioadă lungă de timp. Atât puterea, cât și rezistența se dezvoltă lent și necesită o perioadă susținută pentru a avea efect cu adevărat. Rezultatele durează adesea luni pentru a se stabili cu adevărat. Să fii răbdător și să nu-ți pierzi speranța sunt adesea la fel de importante ca să-ți schimbi rutina și să obții corect forma și tehnica.