Vitamina K, inclusiv vitaminele K1 și K2, este un nutrient esențial care ajută la coagularea sângelui și la menținerea sau îmbunătățirea rezistenței oaselor. Pentru a consuma o dietă bogată în vitamina K, includeți verdeață închisă și o varietate de alte legume în mesele tale obișnuite, fie în asociere, fie încorporate în rețetele tale preferate. Produsele fermentate din soia, obișnuite în bucătăriile asiatice, conțin, de asemenea, o cantitate suficientă din această vitamină și pot fi un plus sănătos pentru multe diete. În plus față de aceste modificări sau în locul lor, gătirea alimentelor obișnuite în uleiuri vegetale și folosirea lor pentru a îmbrăca alte alimente, cum ar fi salata verde, poate crește semnificativ cantitatea acestei vitamine din dieta dumneavoastră.
Consumul de una sau două porții de verde închis, cu frunze în fiecare zi, este una dintre cele mai bune modalități de a crește aportul de această vitamină. Varza varza, spanacul si smogul elvetian sunt unele dintre cele mai bune surse si pot fi incorporate in aproape orice reteta. Puteți adăuga verdeață cu frunze în caserole, le puteți folosi ca umplutură pentru carne sau le puteți adăuga la feluri de mâncare precum chifteluțe sau chifle, fără a schimba drastic aroma rețetei. Ierburile precum cimbru, salvie și pătrunjelul sunt, de asemenea, adaosuri grozave la o dietă bogată în vitamina K și pot fi folosite pentru a asezona cărnurile și garniturile, sporind aroma, precum și beneficiul nutrițional al alimentelor.
Legumele ar trebui să constituie o mare parte din mesele aproape tuturor, mai ales atunci când încercați să consumați o dietă bogată în vitamina K. Fasolea verde, broccoli și aproape toate salatele conțin cantități semnificative din acest nutrient și adăugând două până la trei porții de una sau mai multe legume la fiecare masă este una dintre cele mai ușoare moduri de a vă crește aportul. Ca și în cazul verdețurilor cu frunze, aceste surse pot fi incluse în aproape orice rețetă pe care o faceți în mod obișnuit acasă. Puteți pregăti o salată colorată sau puteți adăuga morcovi sau mazăre în garniturile sau mesele principale folosind adesea aceleași rețete pe care le aveți întotdeauna.
Fermentarea crește în mod natural cantitatea de vitamina K care se găsește în boabele de soia, iar acestea sunt un element de bază în bucătăria asiatică. Pasta de miso este incredibil de populară în Japonia, iar încorporarea supelor preparate cu aceasta în planul dvs. de masă este una dintre cele mai bune modalități de a consuma o dietă bogată în vitamina K. În plus, natto sau cheonggukjang, boabe de soia întregi fermentate, sunt alimente populare pentru micul dejun. în Japonia și Coreea și poate fi folosit pentru a acoperi orez, verdeață ofilit sau mâncat singur.
Uleiurile vegetale pot fi, de asemenea, o modalitate bună de a consuma o dietă bogată în vitamina K. Gătitul alimentelor obișnuite în ulei de canola, vegetal sau de măsline, toate fiind pline de acest nutrient esențial, poate fi o modalitate excelentă de a vă crește aportul fără efectuând modificări semnificative în dieta dvs. În general, acest nutrient nu este afectat de căldură ca și alții și, prin urmare, încălzirea uleiurilor nu scade conținutul lor de vitamina K. Le puteți folosi și în sosurile de salată, oferindu-vă atât surse vegetale, cât și uleiuri ale acestui nutrient.