Periodizarea este o abordare controlată a antrenamentului de fitness care pune accent pe variația progresivă și pe ciclism. De obicei, formulate pentru a se potrivi cu programul unui atlet competitiv, programul de periodizare a diversificat antrenamentul pe o anumită perioadă de timp pentru a evita monotonia și efectul de platou. Dezvoltată în anii 1950 în Europa de Est, periodizarea a devenit o abordare utilizată pe scară largă pentru formarea de succes.
Formularea periodizării se bazează pe un model dezvoltat de endocrinologul Hans Selye, care a confirmat primul realitatea stresului biologic. Modelul său, sindromul general de adaptare (GAS), descrie trei etape pe care le trece un organism biologic atunci când este expus la stres. Inițial, organismul va intra în stadiul de alarmă în care experimentează șocul primar pe care stresul existent îl pune asupra sistemului său. Odată ce șocul scade, organismul va progresa în stadiul de adaptare în care sistemul biologic începe să compenseze pentru a face față mai bine stresului. În timpul celei de-a treia etape, cunoscută sub numele de epuizare, adaptarea va scădea și va începe să scadă.
Potrivit lui Selye, stresul care este benefic este cunoscut sub numele de eustress, iar stresul negativ este suferința. În timpul periodizării, este esențial să menții eustress-ul la un nivel sănătos pentru ca antrenamentul să fie benefic. Când antrenamentul devine excesiv, creând suferință, impactul asupra individului poate duce la daune și boli fizice, emoționale și psihologice.
Principiul periodizării este de a menține impulsul dobândit în timpul etapei de adaptare fără a permite corpului să experimenteze stadiul de epuizare. Antrenamentul unui individ trebuie să fie planificat din timp și diversificat pentru a evita monotonia. Când un regim de antrenament devine previzibil, corpul nu mai este provocat și se atinge un platou în care nu se mai face progrese. În mod similar, dacă organismului nu i se lasă suficient timp pentru a se recupera în urma unei sesiuni de antrenament, se va produce același tip de stagnare.
Aplicarea periodizării este concepută în jurul calendarului competițional al unui individ. Istoricul performanței și potențialul individual joacă un rol esențial în dezvoltarea unui program de antrenament adecvat. Ciclul antrenamentului este specific obiectivului și implică o rotație echilibrată a exercițiilor orientate spre putere, forță și întreținere, urmată de un timp suficient de recuperare activă. Rotația exercițiului poate fi liniară sau aleatorie în variație, în funcție de necesitatea volumului și a intensității. Regimul de antrenament în sine este în general simplist și flexibil, permițând modificarea ușoară atunci când este necesar.
Planul general de antrenament anual al unui individ, numit macrociclu, este împărțit în trei faze, fiecare concentrându-se pe pregătire, competiție și, respectiv, tranziție. Fazele pregătitoare și competiționale servesc la pregătirea individului pentru performanța de vârf la competiție. Faza de tranziție oferă individului un răgaz psihologic și fizic, permițând corpului suficient timp pentru a se recupera.
Macrociclul este împărțit în mezocicluri, fiecare durând aproape două luni, care sunt concepute pentru a sublinia un anumit tip de antrenament, intensitate și repetiție. Durata și conținutul fiecărui mezociclu depinde de faza macrociclului. În fiecare mezociclu sunt microcicluri care durează o săptămână. Fiecare microciclu se concentrează pe un anumit aspect al obiectivului general al mezociclului specific fazei, așa cum se încadrează în planul de antrenament al macrociclului. Scopul final al mezociclului este ca performanța de vârf a individului să coincidă cu competițiile programate care au loc pe tot parcursul macrociclului.