În yoga, poziția porumbeilor, sau Eka Pada Rajakapotasana în sanscrită, este o asana așezată. Este un deschizător de șolduri, ceea ce înseamnă că intenția acestei posturi este de a întinde și deschide mușchii șoldurilor și ai pelvisului. Poza porumbelului poate fi modificată pentru începători sau îngreunată pentru studenții avansați; în orice postură de yoga, cel mai bine este să ascultați corpul și să nu îl apăsați dincolo de limitele sale. Această poziție ar trebui făcută pe un covoraș de yoga și poate fi necesar ca studenții începători să folosească o pătură sau un suport.
Poza porumbelului este de obicei introdusă de la câine cu fața în jos. De la câine cu fața în jos, se coboară în patru picioare, asigurându-se că genunchii sunt direct sub șolduri, în timp ce mâinile sunt ușor în fața umerilor. Apoi, glisați genunchiul drept înainte pentru a întâlni încheietura mâinii drepte, înclinați-l ușor spre partea dreaptă a corpului și puneți piciorul drept în fața genunchiului stâng. Piciorul drept ar trebui să se sprijine acum pe o parte, în unghi.
Apoi, glisați piciorul stâng drept înapoi și aplatizați coapsa pe podea. Piciorul trebuie să fie cât mai drept posibil, fără a roti șoldurile. Piciorul se poate roti ușor spre interior. Așezați fesa dreaptă pe podea după îndreptarea șoldurilor; aici se poate folosi o pătură sau un suport dacă șoldurile nu sunt suficient de flexibile pentru a-i permite să ajungă la podea. Mâinile ar trebui să se sprijine pe podea în lateral.
Studenții începători se pot opri aici și pur și simplu să respire în timpul întinderii. Unii aleg să continue întinderea aplecându-se înainte, ținând spatele drept și sprijinind pieptul pe partea superioară a coapsei drepte, întinzând brațele înainte. O altă metodă este să vă așezați pe spate drept, să prelungiți partea inferioară a spatelui și să începeți o îndoire ușoară în spate ridicând pieptul și privind în sus. Chiar și studenții mai avansați pot îndoi piciorul stâng în sus spre tavan, pot ajunge în spatele lor și se pot apuca de picior în timpul acestei poziții porumbei. În această poziție, cu pieptul umflat, unul seamănă cel mai mult cu un porumbel, de unde își ia numele poza porumbelului.
Pentru a ieși din postura porumbeilor, cel mai bine este să o faceți încet. Întoarceți mâinile în lateral și glisați încet piciorul stâng înainte și apăsați din nou în patru labe. Apoi, introduceți câine cu fața în jos; când cineva este gata să finalizeze poziția porumbeilor pe cealaltă parte a corpului, lasă-te înapoi în patru labe și repetă procesul. Această poziție poate fi dificilă și, dacă ceva se simte dureros, cel mai bine este să te oprești. Ar putea fi o idee bună să căutați diagrame, fotografii sau un videoclip online dacă nu sunteți sigur cum ar trebui să arate asana.