Στην άρση βαρών, το deadlift είναι μια άσκηση που εκτελείται για να αυξήσει τη δύναμη της πλάτης. Λόγω του αριθμού των ανθρώπων που εκτελούν την άσκηση λανθασμένα, έχει κακή φήμη και συχνά την φοβούνται οι αρχάριοι body builders. Όταν γίνει σωστά, ο αρσιβαρίστας θα αναπτύξει τους μυς της πλάτης του, καθώς και τους μύες των ποδιών, των χεριών και των γλουτών. Με αυτήν την άσκηση άρσης βαρών, ο αθλητής κρατά την πλάτη του ίσια ενώ το βάρος της μπάρα προσπαθεί να τη λυγίσει, χτίζοντας δύναμη στην πλάτη. Υπάρχουν δύο εκδοχές της άσκησης deadlift. barbell, επίσης γνωστή ως ρουμανική, και hex-bar.
Το deadlift με μπάρα είναι το πιο δημοφιλές μεταξύ των αθλητών βαρών, λόγω του γεγονότος ότι ενισχύει τους μύες της πλάτης στο ταχύτερο χρονικό πλαίσιο. Για να εκτελέσει αυτή την άσκηση, ο ανυψωτής βαρών στέκεται με τα πόδια του ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τη ράβδο να ακουμπάει 2 έως 4 ίντσες (5 έως 10 cm) μπροστά από τις κνήμες του. Κοιτάζει μπροστά κρατώντας τη μπάρα, κρατώντας τα χέρια του ίσια και τα χέρια του 20 ίντσες (51 cm) μακριά. Με την πλάτη ίσια, σηκώνει τη μπάρα σπρώχνοντας από τις φτέρνες του και σφίγγοντας τους γλουτιαίους μύες του. Η άσκηση τελειώνει όταν τα γόνατα και οι γοφοί είναι κλειδωμένα.
Το deadlift με εξάγωνη ράβδο γίνεται χρησιμοποιώντας μια ράβδο με εξαγωνικό σχήμα 56 ιντσών (1.4 μέτρα). Ο ανυψωτής βαρών μπαίνει στη μέση της εξάγωνης ράβδου και στέκεται με τα πόδια του ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Ο ανυψωτήρας κάνει οκλαδόν και τοποθετεί τα χέρια του στις λαβές που βρίσκονται και στις δύο πλευρές της εξάγωνης ράβδου. Χρησιμοποιώντας τα πόδια του, σήκωσε την εξάγωνη μπάρα ευθεία. Όπως και η έκδοση με μπάρα, ο αθλητής πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός και να κρατά την πλάτη του ίσια, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, για να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Υπάρχουν μερικές παραλλαγές στο deadlift. Το να στέκεστε σε ένα κουτί 3 ιντσών (7.6 cm), έτσι ώστε η μπάρα να ξεκινάει κοντά στο επάνω μέρος του παπουτσιού, και η εκτέλεση της άρσης νεκρού, επιτρέπει στην άσκηση να δουλέψει τόσο τους γοφούς όσο και την πλάτη. Κρατώντας τα πόδια ημι-ίσια κατά την εκτέλεση της άσκησης θα λειτουργήσουν οι τετρακέφαλοι, οι γοφοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι εκτός από το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτές οι εκδόσεις προσθέτουν στους ήδη υπάρχοντες κινδύνους αυτής της άσκησης άρσης βαρών.
Συνιστάται να έχετε πάντα έναν spotter κατά την εκτέλεση της άρσης θανάτου. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι διατηρείται η σωστή στάση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η ακατάλληλη στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε κήλες, υπερέκταση της πλάτης, ρήξεις δικεφάλου και τραυματισμούς του δίσκου της σπονδυλικής στήλης.