Μια κρίσιμη πτυχή της φυσικής κατάστασης είναι η επιπλέον ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Η προπόνηση υπερτροφίας, κοινώς γνωστή ως «διογκωτική», βασίζεται στην ικανότητα του σώματος να ανοικοδομεί τον σχισμένο μυϊκό ιστό ισχυρότερο από ό,τι πριν σχιστεί. Κάθε φορά που ένας δεδομένος μυς ασκείται πέρα από τη συνήθη χρήση του, η επιπλέον δύναμη των μυϊκών συσπάσεων προκαλεί την εμφάνιση μικρών ρήξεων στις μυϊκές ίνες. Το σώμα στη συνέχεια χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να δημιουργήσει επιπλέον μυϊκό ιστό. Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να είναι συνεπές για να προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα ώστε να ενεργοποιεί επιπλέον ανάπτυξη.
Δύο βασικά συστατικά υπάρχουν σε ένα σχήμα προπόνησης υπερτροφίας: δίαιτα και άσκηση. Το σχήμα άσκησης καταστρέφει τον μυϊκό ιστό για να τον αναδομήσει και μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αναπλήρωση του χαμένου μυϊκού ιστού. Η αποτελεσματική προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης θα πρέπει να ενσωματώνει κάθε μυϊκή ομάδα κάθε μέρα με τη σειρά της για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση. Οι συνεχόμενες ημέρες που εργάζεστε σε μια ομάδα μυών στερούν από τους μύες το χρόνο αποθεραπείας τους. Οι μύες χρειάζονται συνήθως 48-72 ώρες για να αναρρώσουν από βαριά προσπάθεια. Η προπόνηση υπερτροφίας ενσωματώνει προπονήσεις με αντιστάσεις όπως η άρση βαρών.
Η άρση βαρών μπορεί να γίνει με ελεύθερα βάρη ή με τη βοήθεια μηχανημάτων άσκησης. Οι αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη θα πρέπει να επικεντρώνονται σε μηχανές, επειδή παρέχουν μια προκαθορισμένη διαδρομή που αναγκάζει τον μυ να κινηθεί σε όλο το εύρος κίνησής του. Η χρήση ελεύθερων βαρών ενθαρρύνει την ανάπτυξη της ισορροπίας και των μυών του πυρήνα στην κοιλιά, αλλά μπορεί να προκληθεί τραυματισμός από τυχαία μετακίνηση ενός μυός πέρα από το εύρος κίνησής του. Τα ελεύθερα βάρη πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό την επίβλεψη πιστοποιημένου εκπαιδευτή και μόνο σε μικρά βάρη. Το επίπεδο βάρους που χρησιμοποιείται κατά την άσκηση παίζει επίσης ρόλο στην υπερτροφία.
Η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη επιτυγχάνεται με την ανάπτυξη μυϊκών ινών ταχείας και βραδείας συστολής εξίσου. Οι ίνες ταχείας συστολής παρέχουν υψηλότερα ποσά δύναμης, αλλά κουράζονται πιο γρήγορα. Οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής ασκούν λιγότερη δύναμη αλλά έχουν μεγαλύτερους χρόνους αντοχής. Οι ισομετρικές ασκήσεις, στις οποίες ασκείται δύναμη ενάντια σε μια αεικίνητη αντίσταση, αναπτύσσουν μυϊκές ίνες βραδείας συστολής. Οι ισοτονικές ασκήσεις, στις οποίες οι μύες συστέλλονται με σταθερό ρυθμό, αναπτύσσουν μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.
Η προπόνηση υπερτροφίας θα πρέπει να συμπληρώνεται με τροφές όπως άπαχο κρέας, τυρί κότατζ, γάλα και ξηρούς καρπούς. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής, επειδή παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την τροφοδοσία των προπονήσεων και την αναγέννηση των μυών. Η κατανάλωση γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά η προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται νωρίτερα από μία ώρα μετά το γεύμα για να αφήσει το φαγητό να αφομοιωθεί.