Η καρδιαγγειακή προπόνηση, ή αερόβια προπόνηση, είναι ένας τύπος άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τη μυϊκή αντοχή βελτιώνοντας την απόδοση της καρδιάς και των πνευμόνων για τη διανομή οξυγόνου στους μύες. Η καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει κάποιον να πετύχει και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος καίγοντας θερμίδες. Οι ασκήσεις αυτού του τύπου χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και περιλαμβάνουν αύξηση του καρδιακού ρυθμού σε έναν στόχο για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός σχήματος υγείας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά. Μερικές δημοφιλείς ασκήσεις καρδιαγγειακής προπόνησης είναι το power walking, το τρέξιμο, το κολύμπι, ο αερόβιος χορός ποδηλασίας και το step. Η χρήση περισσότερων του ενός τύπων καρδιαγγειακής άσκησης, μια πρακτική που ονομάζεται cross-training, μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από τη χρήση μόνο ενός.
Εάν η καρδιαγγειακή προπόνηση χρησιμοποιείται για την καύση λίπους, ο καρδιακός ρυθμός στόχος είναι συνήθως 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό στόχο, περίπου 50% του μέγιστου. Όταν χρησιμοποιείτε στοχευόμενο καρδιακό ρυθμό 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, περίπου το 85% των θερμίδων που καίγονται θα προέρχονται από λίπος. Αν οι στόχοι σας είναι να μεγιστοποιήσετε την απόδοση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού σας συστήματος, χτίζοντας έτσι την αντοχή σας, διατηρήστε έναν καρδιακό ρυθμό από 70% έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Η εκτέλεση καρδιαγγειακής προπόνησης σε αυτό το επίπεδο μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη της καρδιάς κάποιου.
Για να προσδιορίσετε τον ιδανικό καρδιακό σας ρυθμό για καρδιαγγειακή προπόνηση, προσδιορίστε πρώτα τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Αυτό γίνεται καλύτερα το πρωί, όταν το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε κατάσταση ηρεμίας. Βρείτε τον σφυγμό σας στο λαιμό, ή στο εσωτερικό του καρπού, πιέζοντας ελαφρά με το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο. Μην χρησιμοποιείτε τον αντίχειρα, καθώς ο αντίχειρας έχει επίσης παλμό. Χρησιμοποιώντας ένα ρολόι με δεύτερο χέρι, μετρήστε τον αριθμό των καρδιακών παλμών σε δέκα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε επί έξι. Για μέγιστη ακρίβεια, επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για τρία συνεχόμενα πρωινά και κατά μέσο όρο το αποτέλεσμα για τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.
Για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για να προσδιορίσετε τον αποθεματικό καρδιακό σας ρυθμό. Ανάλογα με τους στόχους σας, προσδιορίστε το εύρος του στοχευόμενου καρδιακού σας παλμού. Πολλαπλασιάστε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού με το μέγιστο και το ελάχιστο επίπεδο του καρδιακού παλμού-στόχου σας — ας πούμε 60% και 70% — και, στη συνέχεια, προσθέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας σε κάθε αριθμό για να βρείτε τους μέγιστους και ελάχιστους παλμούς ανά λεπτό του εύρους της καρδιάς-στόχου σας.
Δεδομένου ότι είναι σημαντικό να διατηρείται ένας συγκεκριμένος καρδιακός ρυθμός για την καρδιαγγειακή προπόνηση, ούτε να υπολείπεται ούτε να τον υπερβαίνει, είναι σημαντικό να παρακολουθεί κανείς τον καρδιακό ρυθμό του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πολλά μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης επιτρέπουν στον χρήστη να μετράει συνεχώς τον καρδιακό του παλμό, ενώ υπάρχουν και βραχιολάκια που εξυπηρετούν αυτόν τον σκοπό. Εναλλακτικά, μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει ένα ρολόι με δεύτερο χέρι ή ένα χρονόμετρο και να λαμβάνει παλμούς σε τακτά χρονικά διαστήματα για να προσδιορίσει εάν βρίσκεται στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου ενώ ασκείται.