Ο στόχος του καρδιακού ρυθμού είναι ένας τρόπος για να αξιολογήσετε εάν εργάζεστε με κορυφαία αερόβια απόδοση όταν κάνετε έντονη αερόβια άσκηση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως ποδηλασία, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή συμμετοχή σε μαθήματα αεροβικού χορού. Με την άσκηση, ο καρδιακός ρυθμός τείνει να αυξάνεται και όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, εντός ασφαλών ορίων, τόσο πιο αποτελεσματικά θα καίτε θερμίδες.
Ένας τρόπος για να μετρήσετε εάν προπονείστε αρκετά σκληρά ή ίσως πολύ σκληρά είναι να καταλάβετε ποιος είναι ο στόχος της καρδιακής σας συχνότητας. Αυτός είναι συνήθως ένας αριθμός που αντιστοιχεί σε παλμούς ή καρδιακούς παλμούς που είναι 50-85% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Ο μέγιστος ρυθμός θα μπορούσε να οριστεί ως ο μέγιστος αριθμός φορών που θα πρέπει να χτυπήσει η καρδιά σας σε μια χρονική περίοδο ενός λεπτού. Δεν θέλετε να γυμνάζεστε με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αλλά θέλετε να στοχεύσετε σε αυτό το περιθώριο 50-85% του μέγιστου. Το μέγιστο μπορεί επίσης να οριστεί ως 220 παλμοί ανά λεπτό (bpm).
Ο τύπος για τη μέτρηση του καρδιακού παλμού στόχου αντιστοιχεί στην ηλικία σας. Θα πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τους 220 bpm πριν την πολλαπλασιάσετε με 50-85%. Εάν είστε 40, θα αφαιρέσετε το 40 από το 220, το οποίο σας δίνει 180. Το 50% αυτού θα ήταν 90 και το 85% θα ήταν 153 bpm. Εάν είστε νέος στην έντονη αερόβια άσκηση, συνιστάται να χρησιμοποιείτε τη χαμηλότερη ποσότητα ως μέτρο του καρδιακού ρυθμού στόχου. Καθώς αρχίζετε να αυξάνετε την αερόβια ικανότητα, μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό στόχο σε ένα υψηλότερο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, ο στόχος είναι να αφιερώσετε τουλάχιστον 10 λεπτά γυμναστικής στο επίπεδο του καρδιακού σας παλμού και να αυξήσετε σταδιακά σε 15-20 λεπτά. Εάν ασκηθείτε για 30 λεπτά, αυτό σημαίνει ότι θα ξοδέψετε τα πρώτα 10 λεπτά αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό πριν τον ελέγξετε. Ο έλεγχος του ρυθμού γίνεται απλά παίρνοντας τον σφυγμό σας για έξι δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με το 10. Εάν δεν είστε κοντά στον στόχο σας, πρέπει να εντείνετε τη δραστηριότητα και εάν είστε πολύ πάνω από τον στόχο, ίσως θέλετε να επιβραδύνετε ή τροποποιήστε τα επίπεδα δραστηριότητας.
Υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την προπόνηση με συγκεκριμένο ρυθμό. Αυτός είναι ένας γενικός αριθμός που δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από όλους. Όσοι δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή που πάσχουν από γνωστές καρδιακές παθήσεις ή άλλες παθήσεις υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε είδος προπονητικής αγωγής. Το σώμα σας μπορεί επίσης να ανταποκριθεί επιταχύνοντας τον ρυθμό της αναπνοής, και αν σας κόβεται η αναπνοή που πρέπει να σταματήσετε, εργάζεστε πολύ σκληρά ανεξάρτητα από τον καρδιακό ρυθμό. Γενικά, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα στόχου καρδιακού ρυθμού, επειδή μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή για εσάς.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να μετρήσετε εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά είναι να αξιολογήσετε εάν μπορείτε να τραγουδήσετε ή να μιλήσετε ενώ γυμνάζεστε. Ένα άτομο που εξακολουθεί να μπορεί εύκολα να συνομιλεί ή να τραγουδά ενώ ασκείται μπορεί να μην εργάζεται αρκετά σκληρά. Αυτό πάλι πρέπει να βασίζεται στις υποδείξεις του γιατρού σας για αποδεκτή δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τις συστάσεις του γιατρού.