Η πρέσα πάγκου με στενή λαβή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που στοχεύει τους βραχιόνιους τρικέφαλους, κοινώς γνωστούς ως «τρικέφαλους». Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένος σε πρηνή θέση σε έναν πάγκο με βάρη, χρησιμοποιώντας μια βαριά μπάρα για την παροχή αντίστασης. Ενώ οι πιέσεις πάγκου συνδέονται συνήθως με τους θωρακικούς μύες, η κίνηση των χεριών κοντά μεταξύ τους μετατοπίζει την εστίαση στους τρικέφαλους. Οι θωρακικοί μύες λειτουργούν ως συνεργιστές σε αυτή την κίνηση, όπως και οι πρόσθιοι δελτοειδή. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την προσθήκη αυξημένου μεγέθους και δύναμης στους βραχίονες, καθώς επιτρέπει τη χρήση ενός σημαντικά βαρύτερου βάρους από πολλές άλλες ασκήσεις τρικεφάλων.
Οι τρικέφαλοι μπορεί να είναι μια δύσκολη περιοχή στην εργασία. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι επεκτάσεις και οι βυθίσεις τρικεφάλων είναι άβολες ή άβολες. Επιπλέον, πολλές ασκήσεις τρικεφάλου είναι κατάλληλες για την προσθήκη τόνου και ευκρίνειας στους μύες, αλλά δεν επιτρέπουν επαρκή φόρτιση για την πλήρη διέγερση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Για τους ανυψωτές βαρών που θέλουν να προσθέσουν μάζα στους βραχίονες, η πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή είναι συχνά η άσκηση επιλογής. Επιτρέπει ένα πλήρες εύρος κίνησης με μια βαριά μπάρα, μια εξίσωση που συνήθως οδηγεί στη μέγιστη διέγερση των μυϊκών ινών.
Μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή ξεκινά με τον ανυψωτικό να βρίσκεται πρηνής σε έναν πάγκο με βάρη. Η ζυγισμένη μπάρα θα πρέπει να πιαστεί με μια λαβή από το χέρι, με τα χέρια ελαφρώς λιγότερο από το πλάτος των ώμων. Όπως συμβαίνει με κάθε πρέσα πάγκου, η παρουσία ενός spotter είναι μια σημαντική προφύλαξη ασφαλείας. Πριν αφαιρέσετε τη ράβδο από το ράφι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι στημένοι, τα πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα και οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.
Καθώς η ράβδος αφαιρείται από το ράφι, ο εντοπιστής θα πρέπει να προετοιμαστεί να βοηθήσει, εάν είναι απαραίτητο. Κατά τη διάρκεια της αρνητικής ή εκκεντρικής φάσης της άσκησης, η μπάρα χαμηλώνεται μέχρι να γίνει αισθητή μια ελαφριά διάταση στο στήθος. Η ομόκεντρη, ή θετική, φάση της άσκησης περιλαμβάνει ισχυρή εκπνοή καθώς η μπάρα σπρώχνεται πίσω στην αρχική θέση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να είναι σφιχτά στο σώμα και η κίνηση να είναι αργή και ελεγχόμενη.
Υπάρχουν μερικές εναλλακτικές στην τυπική κίνηση. Η πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή αλτήρων εκτελείται με τον ίδιο σχεδόν τρόπο, αλλά χρησιμοποιούνται αλτήρες αντί για μπάρα. Αυτή είναι η ασφαλέστερη επιλογή εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος εντοπιστής, αλλά η άσκηση γίνεται κάπως πιο δύσκολη. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η χρήση αλτήρων καλεί πολλούς σταθεροποιητικούς μύες στο παιχνίδι, αυξάνοντας την ένταση της άσκησης και δυνητικά καταλήγοντας σε μεγαλύτερα κέρδη συνολικής δύναμης.
Για να τροποποιήσετε ποιες περιοχές βοηθούν στην κίνηση, η πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή μπορεί να εκτελεστεί σε κλίση ή πτώση αντί για επίπεδο πάγκο. Ένας πάγκος με κλίση θα εστιάσει περισσότερο την πίεση στους άνω θωρακικούς μύες, ενώ ο πάγκος πτώσης θα επικεντρωθεί περισσότερο στο εσωτερικό μέρος των μυών. Αυτή είναι, ωστόσο, μια προηγμένη τεχνική που δεν πρέπει ποτέ να εκτελείται χωρίς έμπειρο παρατηρητή.