Οι μπάρα είναι ένας τύπος εξοπλισμού άρσης βαρών που βρίσκεται σε αθλητικούς συλλόγους και οικιακά γυμναστήρια. Συνήθως αποτελούνται από μια χαλύβδινη ράβδο, ακραία βάρη που συχνά ονομάζονται πλάκες και περιλαίμια που συγκρατούν τα βάρη. Οι μπάρα διατίθενται σε σταθερού βάρους και ρυθμιζόμενες παραλλαγές σετ. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν προπονήσεις με μπάρα για να δυναμώσουν, να αυξήσουν το μεταβολισμό τους και να χτίσουν μυϊκή μάζα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προπονήσεων με μπάρα, με κάθε τύπο να επικεντρώνεται σε μία από τις τρεις κύριες περιοχές μυϊκής ομάδας: τα χέρια, το στήθος και τα πόδια.
Οι προπονήσεις με μπάρα που επικεντρώνονται στους μυς των χεριών συνήθως περιλαμβάνουν διάφορους τύπους ασκήσεων. Για παράδειγμα, οι όρθιες μπούκλες, οι κεκλιμένες μπούκλες και οι μπούκλες κήρυκας έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν και να απομονώνουν τους μύες του δικεφάλου. Οι πρέσες πάγκου με κλειστή λαβή, οι επεκτάσεις της ξαπλώστρας και οι πιέσεις προς τα κάτω βοηθούν στο χτίσιμο και την τόνωση των τρικεφάλων μυών των χεριών. Αντίστροφες μπούκλες και μπούκλες καρπού με μπάρα ασκήστε τους μύες του αντιβραχίου στο χέρι.
Πολλοί αρσιβαρίστες χρησιμοποιούν προπονήσεις με μπάρα για να αυξήσουν και να χτίσουν τους μύες του στήθους τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν την προπόνηση στο στήθος πριν από την προπόνηση των χεριών, επειδή οι ασκήσεις χεριών συχνά κουράζουν τους μύες του στήθους. Η επίπεδη πρέσα πάγκου με μπάρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών στην περιοχή του θωρακικού. Μερικοί ασκούμενοι αλλάζουν τη γωνία του πάγκου για να εστιάσουν σε διαφορετικές περιοχές του στήθους. Για παράδειγμα, οι πρέσες με κλίση λειτουργούν στους πάνω μύες του στήθους και οι πιέσεις πτώσης λειτουργούν στο κάτω μέρος του θώρακα.
Τα squat με μπάρα στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης στα πόδια και την πλάτη. Αυτοί οι τύποι κινήσεων συνήθως ενσωματώνονται σε ολοκληρωμένες προπονήσεις με μπάρα επειδή είναι σύνθετες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιούν αρκετούς μύες, συμπεριλαμβανομένων του στοχευόμενου τετρακέφαλου, του μέγιστου γλουτιαίου, των οπίσθιων μηριαίων, των γάμπων και των μυών της μέσης.
Οι περισσότερες προπονήσεις με μπάρα επικεντρώνονται σε μία ομάδα μυών κάθε φορά και μερικές φορές εναλλάσσουν τις ημέρες κατά τις οποίες ασκούνται οι μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις χεριών μπορεί να διεξάγονται τη Δευτέρα και την Πέμπτη, οι προπονήσεις ποδιών την Τρίτη και την Παρασκευή και οι προπονήσεις στήθους την Τετάρτη. Οι αποτελεσματικές προπονήσεις κουράζουν τους μύες και στη συνέχεια οι μύες χρειάζονται μια μέρα ή περισσότερο για να ανακάμψουν.
Οι προπονήσεις με μπάρα μπορεί να είναι πολύ έντονες για αρχάριους αρσιβαριστές. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να τους χαλαρώσουν χρησιμοποιώντας πρώτα αλτήρες ή μπάρα με ελαφριά βάρη ή χωρίς πιάτα βάρους. Όλοι οι ασκούμενοι θα πρέπει να κάνουν τέντωμα πριν και μετά από αυτούς τους τύπους προπονήσεων για να αποφύγουν τραυματισμούς. Όταν εργάζεστε με βαριά βάρη με μπάρα, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να έχουν προπονητή ή παρατηρητή σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.