Η σόγια είναι μια φυτική πρωτεΐνη που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας και χρησιμοποιείται για τη δημιουργία μιας σειράς προϊόντων διατροφής με βάση τη σόγια, όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και το τυρί σόγιας. Ορισμένα προϊόντα σόγιας ζυμώνονται για να βελτιώσουν την πεπτικότητα, να κάνουν τις ισοφλαβόνες πιο εύκολα διαθέσιμες και να αυξήσουν τα ήδη ισχυρά διατροφικά πλεονεκτήματα των τροφών σόγιας που δεν έχουν υποστεί ζύμωση. Μεταξύ των πιο γνωστών τροφών σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση που διατίθενται στον δυτικό κόσμο είναι το tamari, ή σάλτσα σόγιας, miso και tempeh. Το γάλα σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, η σκόνη, οι σπόροι σόγιας και μια πληθώρα άλλων τροφίμων που καταναλώνονται εδώ και αιώνες στην Ασία γίνονται όλο και πιο διαθέσιμα στη Δύση.
Η διαδικασία ζύμωσης απελευθερώνει τα φυτοοιστρογόνα της σόγιας, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν πιο εύκολα. Αυτές οι αντιοξειδωτικές ισοφλαβόνες πιστεύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα καθώς και καταπολεμούν τον καρκίνο. Οι τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος εισάγοντας προβιοτικά βακτήρια στα έντερα. Μια άλλη ώθηση που δίνει η ζύμωση στα τρόφιμα σόγιας είναι η μεγαλύτερη ικανότητα καταπολέμησης της χοληστερόλης.
Η ζύμωση των κόκκων σόγιας μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους. Συνηθέστερα, συγκεκριμένα βακτήρια ή μούχλα καλλιεργούνται και προστίθενται είτε πριν είτε κατά την επεξεργασία του τροφίμου. Μερικοί σπιτικοί μάγειρες δημιουργούν τις δικές τους τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το νάτο, ακολουθώντας μερικά απλά βήματα.
Καθώς τα ενισχυμένα διατροφικά οφέλη και οι μοναδικές γεύσεις και υφές είναι το αποτέλεσμα της ζύμωσης σόγιας, όλο και περισσότεροι καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους αναζητούν γάλα σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι σόγιας, σκόνες και υποκατάστατα κρέατος σόγιας. Πολλοί αγοραστές είναι εξοικειωμένοι με το τόφου και το γάλα σόγιας. Λιγότεροι, ωστόσο, έχουν δοκιμάσει natto, tempeh ή άλλες λιγότερο κοινές τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.
Το Tempeh, ένα πυκνό κέικ με φασόλια που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι πιο γευστικό από το πιο άφθονο τόφου του. Όπως το κρέας, μπορεί να τηγανιστεί στο μάτι της κουζίνας, να βράσει σε ζωμό ή νερό ή να ψηθεί στο φούρνο. Η γεύση του Tempeh είναι έντονη. όσοι τους αρέσει το περιγράφουν ως γευστικό σαν κρέας μαγειρεμένο με μανιτάρια.
Η πάστα φασολιών που έχει υποστεί ζύμωση, που ονομάζεται επίσης miso, μπορεί να αγοραστεί στα περισσότερα παντοπωλεία υγιεινών τροφών και όλο και περισσότερο στα κύρια παντοπωλεία. Η προσθήκη miso σε ζεστό ζωμό λαχανικών για μια απλή σούπα ή η επάλειψή του σε ψωμί για να προσθέσει υγρασία και γεύση στα σάντουιτς προσφέρει οφέλη για την υγεία και τη γεύση με λίγες θερμίδες. Πολλοί μάγειρες συνδυάζουν συνήθως λίγο miso σε σάλτσες, μαρινάδες και ζεστά ή κρύα ντρέσινγκ για σαλάτες και λαχανικά.
Άλλες δημοφιλείς επιλογές μεταξύ των ατόμων που τρώνε σόγια για τα οφέλη της για την υγεία περιλαμβάνουν το ζυμωμένο γάλα σόγιας και το γιαούρτι σόγιας επειδή δεν μπορούν να αφομοιώσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών περιέχουν ένζυμα που έχουν διασπάσει τα σάκχαρα σόγιας για να ενισχύσουν την πεπτικότητα τους. Ένας άλλος τρόπος για να εισαγάγετε τη σόγια που έχει υποστεί ζύμωση στη διατροφή είναι μέσω σάλτσες σόγιας, όπως το tamari ή το shoyu, οι οποίες μπορούν να πασπαλιστούν με ρύζι ή άλλα δημητριακά, καθώς και σε κρέας και υποκατάστατα κρέατος, για να ανανεωθεί η γεύση.