Τοποθετημένος στο μπροστινό ή στο μπροστινό μέρος του μηρού, ο τετρακέφαλος αποτελείται από τέσσερις μύες. Αυτοί οι μύες ονομάζονται μεσαίος πλατύς, διάμεσος πλατύς, πλάγιος πλατύς και ορθός μηριαίος. Προσαρτημένοι στο μπροστινό τμήμα της κνήμης, οι περισσότεροι μύες του τετρακέφαλου ξεκινούν από το πάνω μέρος του μηριαίου οστού. Ωστόσο, ο ορθός μηριαίος ξεκινά από τη λεκάνη και εκτείνεται σε όλη την άρθρωση του ισχίου.
Ο τετρακέφαλος λειτουργεί για να επιτρέπει την ανόρθωση του γονάτου και της επέκτασης του ποδιού. Όπως και οι άλλοι μύες του τετρακέφαλου, ο ορθός μηριαίος βοηθά στην επέκταση του γόνατος. Ωστόσο, χρησιμεύει και ως καμπτήρας ισχίου.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον τετρακέφαλο σας δυνατό για να επιτρέψετε το υψηλότερο επίπεδο ευελιξίας, καθώς και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Υπάρχουν ασκήσεις και διατάσεις που βοηθούν στη διατήρηση του τετρακέφαλου ισχυρού και ελαστικού. Η φροντίδα του τετρακέφαλου σας όχι μόνο βοηθά στην προστασία από τραυματισμούς των μυών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη της άρθρωσης του γόνατος και στην προστασία της από τραυματισμό. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο, καθώς και σε περιοδικά και βιβλία γυμναστικής. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση ή πρόγραμμα διατάσεων.
Οι ίσιες ανασηκώσεις ποδιών είναι χρήσιμες για την ενθάρρυνση ισχυρών τετρακέφαλων. Για να κάνετε ανύψωση ποδιών, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα ίσια μπροστά. Στη συνέχεια, λυγίστε ένα από τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. κρατήστε το πόδι αυτού του ποδιού στο πάτωμα. Κρατώντας το άλλο σας πόδι ίσιο, λυγίστε το πόδι σας και σηκώστε το ίσιο πόδι αργά μέχρι να απέχει έξι ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά στο έδαφος. Επαναλάβετε δέκα φορές πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Πολλές ασκήσεις για τον τετρακέφαλο είναι χρήσιμες και για την ενίσχυση των καμπτήρων του ισχίου. Φροντίστε να συγκεντρωθείτε στη σύσπαση του τετρακέφαλου κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Επίσης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά με οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης. Η πολύ γρήγορη και πολύ σκληρή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μηχανές άσκησης για να εκπαιδεύσετε και να ενισχύσετε τον τετρακέφαλο σας. Μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε με ένα μηχάνημα είναι οι επεκτάσεις ποδιών, τα ξαπλωμένα squats, τα hack squats, οι πιέσεις ποδιών και οι απαγωγείς μηρών. Για να απολαύσετε το μέγιστο όφελος από αυτές και άλλες ασκήσεις μηχανής, φροντίστε να δώσετε προσοχή στη σωστή φόρμα. Η σωστή φόρμα είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών.