Τα κρίσιμα είναι μερικές από τις απλούστερες, πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν για να τονώσουν και να σφίξουν τους μυς της κοιλιακής περιοχής ή του πυρήνα. Η προσοχή στη φόρμα είναι το κλειδί για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για την επίτευξη του μέγιστου οφέλους και την αποφυγή τραυματισμών.
Τα Crunch στοχεύουν τους παρακάτω κοιλιακούς μύες:
• Ο ορθός κοιλιακός, που είναι το κεντρικό τμήμα των μυών που είναι γνωστό ως «εξαπλάσιο», που εκτείνεται από το κάτω μέρος του στέρνου μέχρι την ηβική κορυφή
• Εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί, που περιλαμβάνουν τους μύες στα πλάγια της κοιλιάς
• Εγκάρσιος κοιλιακός, που είναι το βαθύτερο στρώμα του κοιλιακού μυός και εκτείνεται από το εσωτερικό του ισχίου μέχρι το θώρακα και συνδέεται με το διάφραγμα
Η προσθήκη κρίσιμων φράσεων σε μια ρουτίνα άσκησης είναι ένας καλός τρόπος για να βοηθήσετε στη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα. Η «δύναμη του πυρήνα» αναφέρεται στη φυσική κατάσταση των συλλογικών μυών που βρίσκονται στην κοιλιά, στο κάτω μέρος της πλάτης και στο πυελικό έδαφος. Αυτοί οι μύες βοηθούν σε καθημερινές δραστηριότητες όπως η ορθοστασία, το κάθισμα, το σκύψιμο και η ανύψωση. Ένας ισχυρός, σταθερός πυρήνας σημαίνει ότι θα μπορείτε να λειτουργείτε καλύτερα στις καθημερινές εργασίες, να έχετε βελτιωμένη ισορροπία και να είστε λιγότερο επιρρεπείς σε πόνους στη μέση και τραυματισμούς λόγω ακαμψίας και αδυναμίας.
Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά crunches πρέπει:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής ή επιφάνεια με μοκέτα. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια εκεί που νιώθουν πιο άνετα — οι προτεινόμενες θέσεις είτε είναι σταυρωτές στο στήθος είτε σφαιροποιημένες σε χαλαρές γροθιές σφιγμένες στα πλαϊνά του κεφαλιού. Μην σφίγγετε τα χέρια πίσω από το λαιμό, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια τάση να τραβιέται ο λαιμός καθώς εκτελούνται τα κρίσιμα.
3. Για να εκτελέσετε το κρίσιμο: Συσπάστε τους κοιλιακούς μύες για να τραβήξουν το κεφάλι και το στήθος προς τα πάνω προς τα γόνατα, σπρώχνοντας ταυτόχρονα το κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε το πηγούνι ψηλά και μακριά από το στήθος. Μην έρθετε μέχρι να καθίσετε, αλλά σηκώστε τους ώμους λίγα μόνο εκατοστά από το πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος του τσακίσματος. Είναι σημαντικό να μην κρατάει κανείς την αναπνοή του. Να είστε προσεκτικοί με τους μύες που εργάζονται – συγκεντρωθείτε στη συμπίεση των κοιλιακών μυών.
5. Όταν απελευθερωθεί το κράτημα, μην χαλαρώσετε αμέσως τους κοιλιακούς μύες και πέσετε ξανά στο έδαφος. Απελευθερώστε τη θέση αργά, χαμηλώνοντας σταδιακά τους ώμους με ελεγχόμενο τρόπο. Αναπνεύστε βαθιά και με συνέπεια.
6. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα crunches διατηρώντας τη φόρμα και διατηρώντας την κίνηση ομαλή.