Το squat με kettlebell είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει κάμψη των ποδιών και κατέβασμα του πάνω μέρους του σώματος μέχρι να βρίσκεται σε θέση οκλαδόν, ενώ κρατάτε ένα ή δύο kettlebells στα χέρια για επιπλέον αντίσταση. Το kettlebell είναι ένα βάρος με λαβές για εύκολο πιάσιμο που μοιάζει με μπάλα μπόουλινγκ. Αν και τα παραδοσιακά squat εκτελούνται χρησιμοποιώντας μπάρα ή αλτήρες, η λαβή σε ένα kettlebell διευκολύνει το πιάσιμο και αυξάνει την ικανότητα να κάνετε οκλαδόν χρησιμοποιώντας περισσότερο βάρος. Η οκλαδόν με kettlebells καθιστά δυνατές περισσότερες θέσεις για να επιτραπεί η συγκέντρωση σε διαφορετικές πτυχές των εμπλεκόμενων μυών.
Τα squat ασκούν κυρίως τον μέγιστο γλουτιαίο, τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους. Ανάλογα με τη διακύμανση της θέσης, μπορεί να εμπλέκονται και άλλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης και των κοιλιακών για σταθεροποίηση και των μυών του αντιβραχίου για το κράτημα. Σε ορισμένες κινήσεις πάνω από το κεφάλι, οι ώμοι κάνουν πολλή δουλειά. Δεδομένου ότι το πιάσιμο ενός kettlebell επιτρέπει μεγαλύτερη κινητικότητα από το κράτημα της μπάρας, η σπονδυλική στήλη είναι σε πιο φυσική θέση και διευκολύνει τη χρήση της σωστής φόρμας κατά τη διάρκεια του squat. Η χρήση kettlebells μειώνει επίσης την πίεση στα γόνατα.
Ένα βασικό squat με kettlebell εκτελείται ξεκινώντας από μια όρθια θέση με ένα kettlebell σε κάθε χέρι ή και τα δύο χέρια να πιάνουν ένα μόνο kettlebell. Κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός, ο ασκούμενος πρέπει να κάθεται αναπαυτικά σαν να κάθεται σε μια καρέκλα μέχρι το άνω μέρος των μηρών να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν πρέπει ποτέ να κινούνται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους πρέπει να είναι πάνω από τις φτέρνες και η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια και όσο το δυνατόν κάθετη. Χρησιμοποιώντας μια ρευστή κίνηση και ελεγχόμενες κινήσεις, ο ασκούμενος πρέπει να επιστρέψει στην αρχική θέση.
Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές στο squat με kettlebell. Οι πιο βασικές παραλλαγές περιλαμβάνουν την αλλαγή της θέσης του ποδιού και τη διεύρυνση ή τη στένωση της στάσης για αλλαγή της συγκέντρωσης της κίνησης σε διαφορετικές πτυχές των μυών του ισχίου και των ποδιών. Ορισμένες παραλλαγές εμπλέκουν το πάνω μέρος του σώματος για να κάνουν το kettlebell squat μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.
Η αιώρηση kettlebell είναι μια ρευστή κίνηση που ξεκινά με ένα squat και εξελίσσεται σε αιώρηση του βάρους μπροστά από το σώμα περίπου στο επίπεδο των ώμων, χρησιμοποιώντας μια ώθηση του ισχίου προς τα εμπρός για να ενεργοποιήσει την κίνηση. Μια άλλη άσκηση squat είναι το kettlebell clean. Ξεκινώντας από μια θέση squat με το kettlebell ανάμεσα και ελαφρώς πίσω από τα πόδια, ο συμμετέχων τραντάζει το βάρος προς τα πάνω με μια κίνηση απότομα και το ακουμπάει στον ώμο. Από μια καθαρή κίνηση με kettlebell, ο ασκούμενος μπορεί να προχωρήσει σε ένα άρπαγμα kettlebell επεκτείνοντας την άσκηση αιώρησης κουνώντας το kettlebell προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σε μια ευθεία θέση. Αυτή η παραλλαγή σε ένα squat με kettlebell ενισχύει τον πυρήνα, τα χέρια και τους ώμους καθώς και τα πόδια.