Το αντίθετο από το sit-up, το αντίστροφο τσάκισμα είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Θεωρούμενο ως μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για τους καθιστούς, το αντίστροφο τσάκισμα λειτουργεί σε ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό, τον μακρύ μυ που σχηματίζει τόσο την άνω όσο και την κάτω κοιλιακή χώρα. Χωρίς την απαίτηση πρόσθετων βαρών ή εξοπλισμού, τα αντίστροφα κρίσιμα είναι μια προσιτή προπόνηση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Οι άνθρωποι επιλέγουν το αντίστροφο τσάκισμα ως εναλλακτική λύση για τους κοιλιακούς για διάφορους λόγους. Μπορεί να έχουν κακή στάση, η οποία μπορεί να επιδεινωθεί κάνοντας κοιλιακούς. Μπορεί επίσης να εμφανίσουν πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια των καθιστικών ή να υποφέρουν από κοντύτερο καμπτήρα του ισχίου, ο οποίος μπορεί να επιδεινωθεί κάνοντας κοιλιακούς.
Τα αντίστροφα τσακίσματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση αυτών των προβλημάτων. Όχι μόνο η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση της στάσης του σώματος. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τους λοξούς μύες και να διορθώσει τη λόρδωση ή μια καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης προς τα μέσα, γέρνοντας σωστά τη λεκάνη. Το αντίστροφο τσάκισμα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της κύφωσης ή της στρογγυλοποίησης του άνω μέρους της πλάτης, διατηρώντας το θώρακα σε ευθεία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα αντίστροφα τσακίσματα είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να επιτύχετε τους κοιλιακούς έξι πακέτων που πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να επιτύχουν.
Για να κάνετε ένα αντίστροφο τσάκισμα, ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα ή πίσω από το κεφάλι. Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος, λυγίζοντας τα σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια πρέπει να είναι σταυρωμένα ή μαζί. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να συστέλλονται για να επιτρέψουν στους γοφούς να κυρτώσουν από το έδαφος με μια πολύ μικρή κίνηση καθώς τα πόδια σηκώνονται προς την οροφή.
Αφού χαμηλώσετε τα πόδια, η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί. Συνιστώνται δώδεκα έως δεκαέξι επαναλήψεις. Αποφύγετε να ταλαντεύετε τα πόδια για να δημιουργήσετε ορμή. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να σηκώσετε τους γοφούς για την καλύτερη προπόνηση. Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζει προς το πάτωμα. τα χέρια δεν πρέπει να μπορούν να χωρέσουν πίσω από την πλάτη κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Τα πόδια πρέπει να παραμένουν κάτω κατά τη διάρκεια της κίνησης, όπως και το κεφάλι. Πρέπει να ανέβουν καθώς δουλεύονται οι κοιλιακοί μύες. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα, να κινούνται προς τα πάνω προς το κεφάλι. το κεφάλι δεν πρέπει να μετακινείται προς τα γόνατα. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να είναι τοξωτό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο. Αντίθετα, η λεκάνη θα πρέπει να γέρνει κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης καθώς το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα.
Αν και δεν είναι απαραίτητο, ο πρόσθετος εξοπλισμός μπορεί να προσθέσει ένταση στην προπόνηση. Ένας αλτήρας ή μια ιατρική μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντίβαρο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς οι κοιλιακοί μύες δυναμώνουν, το αντίβαρο μπορεί να χαμηλώσει για να δημιουργήσει μεγαλύτερη πρόκληση.