Η προπόνηση παγίδας είναι μια ρουτίνα άρσης βαρών που στοχεύει τους τραπεζοειδείς μύες. Οι τραπεζοειδείς μύες σχηματίζουν ένα είδος τετράκτινου αστεριού που συνδέει το σημείο όπου το πίσω μέρος του λαιμού συναντά το πίσω μέρος του κεφαλιού με τους ώμους και το μέσο της πλάτης. Το να κάνετε μια καλή προπόνηση με παγίδες μπορεί να είναι δύσκολο μερικές φορές, επειδή είναι δύσκολο να δημιουργήσετε αντίσταση στην απαραίτητη γωνία για να δουλέψετε τους μύες. Ωστόσο, μια καλή προπόνηση με παγίδα είναι απαραίτητο συστατικό της πλήρους ανάπτυξης της πλάτης και επομένως θα πρέπει να αποτελεί μέρος οποιουδήποτε ολοκληρωμένου προγράμματος άρσης βαρών.
Υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι εκγύμνασης των τραπεζοειδών μυών: ανασήκωμα των ώμων και όρθιες σειρές. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και στις δύο αυτές ασκήσεις παγίδας, αλλά όλες οι παραλλαγές τηρούν τις βασικές αρχές μιας από αυτές τις ασκήσεις ή της άλλης. Και στις δύο αυτές ασκήσεις τραπεζίου, η εστίαση είναι στη χρήση των μυών του ώμου και του λαιμού για να τραβήξετε το βάρος προς τα πάνω στο ίδιο επίπεδο με το σώμα.
Οι όρθιες σειρές είναι μια αποτελεσματική προπόνηση παγίδας επειδή είναι μια σύνθετη άσκηση και έτσι παρέχουν οφέλη και σε άλλες μυϊκές ομάδες. Για την εκτέλεση της άσκησης, ο αθλητής πιάνει το βάρος με πρηνή λαβή ενώ στέκεται όρθιος. Τα χέρια πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο και τα χέρια να είναι τεντωμένα ίσια, έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται κοντά στο επίπεδο της βουβωνικής χώρας. Από αυτή την αρχική θέση, ο αθλητής λυγίζει τα χέρια, φέρνοντας έτσι τα χέρια περίπου στη μέση του στήθους. Στη συνέχεια χαμηλώνει το βάρος πίσω στην αρχική του θέση.
Οι όρθιες σειρές παρέχουν μια εξαιρετική προπόνηση παγίδας αλλά και ωφελούν τους δικέφαλους και τους ώμους. Αποτελούν επίσης μια αποτελεσματική μορφή προπόνησης με παγίδες επειδή υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές που η καθεμία παρέχει ένα ελαφρώς διαφορετικό όφελος στους τραπεζοειδείς μύες. Η κίνηση είναι ίδια για όλες τις παραλλαγές. είναι ο τύπος βάρους που ευθύνεται για τη διακύμανση. Είναι δυνατό να εκτελέσετε όρθιες σειρές χρησιμοποιώντας μια μπάρα, ένα σετ αλτήρων ή ένα καλώδιο.
Η άλλη κύρια μορφή εκγύμνασης με παγίδα είναι η ανασήκωση των ώμων. Η εκτέλεση ανασηκώσεων των ώμων είναι σχετικά απλή. Ο αθλητής απλά πιάνει το βάρος με τεντωμένα τα χέρια. Στη συνέχεια, ανασηκώνει τους ώμους με μια ελαφρώς υπερβολική κίνηση. Ο αθλητής θα πρέπει να σταματήσει σε αυτή τη θέση ανασήκωσης των ώμων για λίγο πριν χαλαρώσει τους μύες του ώμου και παγιδεύοντας για να επιστρέψει στην αρχική θέση.
Όπως η όρθια σειρά, οι παραλλαγές για το ανασήκωμα των ώμων είναι σε μεγάλο βαθμό αποτέλεσμα διαφορετικών τύπων βάρους. Είναι δυνατό να ανασηκώσετε τους ώμους χρησιμοποιώντας μπάρα, αλτήρες ή εξάγωνο. Εκτός από την αλλαγή του σηκώματος των ώμων με τη χρήση διαφορετικών τύπων ράβδων, είναι επίσης δυνατό, όταν χρησιμοποιείται μια μπάρα, ο αθλητής να κρατά το βάρος πίσω από το σώμα του και όχι μπροστά από αυτό. Όλες αυτές οι παραλλαγές καταπονούν τους μύες σε ελαφρώς διαφορετικές γωνίες.