Υπάρχει μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις μηρών που θα βοηθήσουν έναν αθλητή να χτίσει τους μύες του μηρού. Οι ασκήσεις μηρών που θα προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα είναι οι σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν όλους τους μύες του μηρού ταυτόχρονα. Οι περισσότεροι από αυτούς τους τύπους ασκήσεων εμπίπτουν σε μερικές ευρείες κατηγορίες: squats, lunges και deadlifts. Αν και υπάρχουν πολλές παραλλαγές καθενός από αυτούς τους τύπους ασκήσεων μηρών, οι βασικές κινήσεις είναι πολύ παρόμοιες και θα προσφέρουν παρόμοια οφέλη.
Από όλους τους τύπους ασκήσεων μηρών, οι βολάν είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς, επειδή είναι δυνατό να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό. Αυτές οι ασκήσεις αποτελούνται από έναν αθλητή που στέκεται πρώτα ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, ο αθλητής κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι πριν λυγίσει τα γόνατα για να χαμηλώσει το πάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, ο αθλητής επαναλαμβάνει τη διαδικασία με το άλλο πόδι.
Αυτή η βασική κίνηση επιτρέπει πολλές παραλλαγές, συμπεριλαμβανομένων των βολών για περπάτημα, της ανάστροφης κίνησης και των πλευρικών βολών. Ένας αθλητής μπορεί επίσης να κρατήσει βάρη για να αυξήσει την ένταση των πτώσεων. Εκτός από την παροχή καλής προπόνησης για τους μηρούς, οι βολάν ασκούν επίσης τους μηριαίους και τους γοφούς και μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία του κάτω μέρους του σώματος.
Τα squats είναι μια άλλη δημοφιλής μορφή άσκησης των μηρών. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως απαιτούν από τον αθλητή να στηρίζει κάποιο βάρος στους ώμους ή στα χέρια. Στη συνέχεια, από όρθια θέση, ο αθλητής λυγίζει τα γόνατα και ρίχνει τους γοφούς ενώ διατηρεί το πάνω μέρος του σώματος σχετικά ίσιο. Στη συνέχεια, ο αθλητής χρησιμοποιεί τα πόδια για να επιστρέψει στην όρθια θέση.
Όπως και τα lunges, υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές των squats. Αν και η βασική κίνηση παραμένει η ίδια, ένας αθλητής μπορεί να στοχεύσει τους μύες με διαφορετικούς τρόπους κάνοντας μικρές αλλαγές στην άσκηση. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που χρησιμοποιεί μπάρα μπορεί να κρατήσει το βάρος στους ώμους ή στο πάνω μέρος του στήθους.
Οι άρσεις νεκρών είναι επίσης μια αποτελεσματική μορφή ασκήσεων μηρών. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν από έναν αθλητή να λυγίσει τα γόνατα και να ρίξει τους γοφούς μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να είναι αρκετά χαμηλά για να πιάσει το βάρος. Στη συνέχεια, ο αθλητής ισιώνει τα πόδια και την πλάτη για να έρθει σε όρθια θέση. Αυτές οι άρσεις μοιάζουν με τα squat εκτός από το ότι το βάρος ξεκινά από το πάτωμα και παραμένει στα χέρια περίπου στο επίπεδο του ισχίου, γεγονός που αλλάζει τη μόχλευση της άρσης και επομένως τον αντίκτυπό της στους μηρούς.
Αυτές οι ασκήσεις μηρών είναι μερικοί από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να δουλέψετε τους μύες των μηρών επειδή είναι σύνθετες ανυψώσεις. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις μηρών, ειδικά ασκήσεις μηρών για γυναίκες, που απομονώνουν είτε το εσωτερικό είτε το εξωτερικό των μηρών. Αυτές οι ασκήσεις δεν αυξάνουν το συνολικό μεταβολισμό, επομένως δεν θα τονώσουν τους μηρούς και, επειδή στοχεύουν συγκεκριμένους μύες στην περιοχή που εργάζεται ο αθλητής, αυτοί οι μύες θα μεγαλώσουν και θα κάνουν την περιοχή μεγαλύτερη παρά πιο λεπτή. Οι σύνθετες ασκήσεις, ωστόσο, θα αυξήσουν τον συνολικό μεταβολισμό και έτσι θα κάψουν περισσότερο λίπος ενώ παράλληλα θα παρέχουν μια πλήρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.