Gluteus maximus este unul dintre cei mai puternici și importanți mușchi ai corpului uman. Gluteus maximus împreună cu gluteus medias împreună, cunoscut în mod obișnuit sub numele de glutei, formează musculatura feselor și sunt responsabile pentru tragerea femurului în linie cu coloana vertebrală, care la rândul său este responsabilă pentru ridicarea corpului. Cele mai bune antrenamente pentru gluteus maximus includ exerciții de ridicare de greutăți, cum ar fi ghemuit, fandare și deadlift, precum și kickback-uri și ridicări de picioare. În plus, alergarea, ciclismul și multe alte activități sportive care implică picioarele sunt antrenamente grozave pentru gluteus maximus.
Antrenamentele pentru gluteus maximus ar trebui să vizeze atât fibrele musculare cu contracție lentă, cât și cele rapide, ambele alcătuind fesieri. Fibrele musculare cu contracție lentă sunt implicate în exercițiile aerobe susținute și pot fi vizate de mers pe jos, alergare sau ciclism, printre altele. Pentru a angaja corect fibrele de contracție lentă ale fesierii, o activitate aerobă bazată pe rezistență ar trebui să fie susținută timp de cel puțin 30 de minute.
Pentru a viza fibrele musculare cu contracție rapidă cu antrenamente pentru gluteus maximus, ar trebui folosite exerciții anaerobe de scurtă durată. Cea mai comună și, probabil, cea mai bună metodă de antrenament anaerob este ridicarea greutăților. Cele mai bune exerciții de ridicare de greutăți pentru fesieri sunt cele care implică starea în picioare dintr-o poziție ghemuită, cum ar fi ghemuit și deadlift. Ambele exerciții permit utilizarea unei greutăți relativ mari, permițând stres muscular maxim.
Fantările, făcute cu sau fără greutăți, este un alt exercițiu grozav care lucrează fesierii. Fângerile sunt realizate stând în picioare și „fâncând” înainte cu un picior și apoi readucerea acestuia în poziția în picioare. Pentru a profita mai mult de o lungă, greutățile pot fi atașate de glezne sau ganterele pot fi ținute în timpul executării exercițiului.
O componentă cheie a tuturor antrenamentelor pentru gluteus maximus sunt exercițiile de izolare. Aceste exerciții sunt folosite pentru a viza și izola în mod specific fesierii de alte grupe musculare. Cele mai comune trei exerciții de izolare sunt recul fesieri, puntea fesierii și ridicarea picioarelor. Toate aceste exerciții pot fi efectuate fără niciun echipament, folosind doar o suprafață plană și greutatea corpului. Simplitatea acestor exerciții le face ideale pentru călătorii sau exerciții acasă.
Gluteus maximus este responsabil pentru a sta dintr-o poziție ghemuită, făcându-l esențial pentru musculatura umană. Prin utilizarea unor antrenamente specifice pentru gluteus maximus, acest mușchi poate fi modelat și întărit în orice grad dorit. Ca în orice rutină de antrenament, asigurați-vă că efectuați corect toate exercițiile folosind un observator atunci când este necesar, precum și folosirea unei forme adecvate pentru a evita rănirea.