Dhanurasana, sau poza arcului, este o asana de yoga folosită în mod obișnuit în hatha yoga. În poziția de bază, corpul ia forma unui arc tras, oferind flexibilitate excelentă și antrenament de forță pentru spate și picioarele superioare. Dhanurasana poate dura ceva timp pentru a se perfecționa, deoarece necesită o bună concentrare și flexibilitate. Este o poziție grozavă pentru cei care încearcă să crească forța și flexibilitatea pe spate, deși persoanele cu leziuni la spate ar trebui să aibă grijă să mărească extensia poziției încet.
Pentru a începe dhanurasana, yoghinul se întinde cu fața în jos pe un covoraș. Brațele sunt ținute în lateral, cu palmele îndreptate în sus, spre cer. Îndoind ambele picioare, picioarele sunt ridicate în sus spre fese, iar mâinile se ridică pentru a apuca gleznele. Din acest punct, este important să te apleci ușor înainte, astfel încât greutatea să fie plasată peste burtă. Dacă greutatea este lăsată să se scufunde în pelvis, poziția poate deveni inconfortabilă și va șlefui oasele șoldului în pământ, ceea ce poate răni.
Următorul pas în poziția arcului va depinde de flexibilitatea practicianului. Încet, yoghinul permite brațelor și picioarelor să se tragă unul de celălalt, ridicând atât pieptul, cât și coapsele de pe pământ. Privirea trebuie ridicată în sus, dar trebuie avut grijă să nu încordați gâtul. Într-o poziție avansată, practicantul continuă să ridice până când doar abdomenul se sprijină pe sol, în timp ce gleznele și mâinile se întâlnesc sus în aer, deasupra feselor. Yoghinii mai noi ar putea dori să ridice doar câțiva centimetri de sol; poziția trebuie să fie suficient de confortabilă pentru a fi menținută timp de cinci până la zece cicluri de respirație.
Pe parcursul dhanurasana este important să respiri în mod constant. În poziția extinsă, poate fi cel mai ușor să inspirați pe nas și să expirați pe gură. De asemenea, este important să păstrați o ușoară îndoire a coatelor pentru a evita hiperextensia și pentru a nu permite umerilor să se ridice până la urechi. Menținerea omoplaților întinși în jos și apăsați împreună va ajuta la alinierea corectă a brațelor.
O versiune alternativă a dhanurasana este cunoscută sub numele de roată sau arc în sus. În această ipostază, yoghinul începe prin a se întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele trase aproape de fese. Coatele sunt îndoite astfel încât mâinile să stea lângă urechi, cu degetele îndreptate spre picioare. La expirație, practicantul împinge mâinile și picioarele pentru a ridica pelvisul în sus, îndreptând picioarele și brațele pe parcurs. Practicanții avansați pot fi capabili să îndrepte complet brațele, dar acest lucru poate dura luni de antrenament pentru a obține acest lucru.