Pentru a vă menține viteza de alergare, va trebui să vă dezvoltați rezistența și anduranța și să urmăriți îndeaproape viteza și ritmul cardiac. Mai simplu, vă puteți crește viteza și puteți menține creșterea lucrând încet până la ea făcând jogging zilnic. Combină acest lucru cu urmărirea vitezei tale medii și a numărului de pași pe sesiune pentru motivație și astfel știi cu siguranță cât de repede mergi.
Dacă sunteți nou în exerciții sau alergări, probabil că nu veți putea menține o viteză de jogging stabilită pentru foarte mult timp. Începeți prin a merge pe jos și apoi intrați încet într-un jogging. Când obosești, întoarce-te la mers pentru a-ți trage respirația și apoi reîncepe să faci jogging imediat ce ești recuperat. Continuați să faceți acest lucru la intervale până când puteți alerga pe întreaga distanță, indiferent cât de lent ar fi un jogging.
Pe măsură ce rezistența dvs. crește, veți putea crește viteza de jogging în același mod. Mărește-ți viteza și apoi încetinește înapoi când devii suflat, dar de data aceasta nu încetini la o plimbare. În schimb, continuați să alergați cu o viteză mai mică și apoi creșteți din nou. Faceți acest lucru în fiecare zi până când puteți menține în sfârșit viteza de jogging mai mare pe tot drumul.
Puteți adăuga încet mai multă distanță la rutinele dvs. de jogging, ceea ce vă poate cere să adăugați treptat viteză la fiecare călătorie, deoarece este posibil să doriți să începeți o călătorie mai lungă, mergând mai încet decât de obicei la început. S-ar putea să descoperi că, cu cât sănătatea ta cardiovasculară se îmbunătățește și cu cât te obișnuiești cu jogging în fiecare zi, cu atât va deveni mai ușor să crești și să menții o viteză constantă de jogging.
De asemenea, este o idee bună să vă verificați ritmul și viteza inimii pe măsură ce mergeți. Puteți verifica manual ritmul cardiac, numărând numărul de bătăi în 30 de secunde și apoi înmulțind cu două bătăile pe minut. Comparați acest lucru cu ritmul cardiac țintă, astfel încât să rămâneți într-un interval de siguranță. Pentru a măsura cu precizie viteza reală, puteți achiziționa un pedometru care se fixează de pantaloni, care vă va măsura viteza și numărul de pași pe care îi faceți. Unele pedometre măsoară și ritmul cardiac.
Asigurați-vă că nu vă extindeți prea mult. Deși este posibil să aveți scopul de a menține o viteză constantă de alergare pe o distanță stabilită, dacă începeți să vă simțiți amețit, leșin sau exagerat de epuizat, ar trebui să încetiniți sau să vă opriți pentru a vă odihni. În timpul exercițiilor cardiovasculare, ar trebui să poți vorbi în propoziții scurte, iar bătăile inimii ar trebui să fie crescute, dar nu incomode. Asigurați-vă că luați apă pentru alergare și beți ceva cel puțin la fiecare 20 de minute sau mai des în zonele cu climă foarte caldă. Dacă aveți o frecvență cardiacă neregulată sau dureri în piept, opriți exercițiile și solicitați asistență medicală.