O presa pe bancă cu prindere strânsă este un exercițiu de antrenament de forță care vizează tricepsul brahial, cunoscut în mod obișnuit sub numele de „triceps”. Exercițiul se efectuează culcat pe o bancă de greutăți, folosind o mreană cântărită pentru a oferi rezistență. În timp ce pressurile pe bancă sunt de obicei asociate cu mușchii pectorali, mișcarea mâinilor apropiate mută focalizarea către triceps. Mușchii pectorali sunt lucrați ca sinergiști în această mișcare, la fel ca și deltoizii anteriori. Acest exercițiu este deosebit de util pentru a adăuga dimensiune și forță sporită brațelor, deoarece permite utilizarea unei greutăți semnificativ mai mari decât multe alte exerciții pentru triceps.
Tricepsul poate fi o zonă dificil de lucrat. Mulți oameni consideră că extensiile și dips-urile tricepsului sunt incomode sau inconfortabile. În plus, multe exerciții pentru triceps sunt potrivite pentru a adăuga tonus și definiție mușchilor, dar nu permit o încărcare suficientă pentru a stimula complet fibrele musculare cu contracție rapidă. Pentru halterofilii care doresc să adauge greutate brațelor, presa de bancă cu prindere apropiată este adesea exercițiul de alegere. Permite o gamă completă de mișcare cu o mreană grea, o ecuație care de obicei duce la stimularea maximă a fibrelor musculare.
O presa de bancă cu prindere strânsă începe cu ridicătorul întins pe o bancă de greutăți. Mreana cântărită trebuie strânsă cu o prindere deasupra mâinii, cu mâinile puțin mai puțin depărtate de lățimea umerilor. Ca și în cazul oricărui presă de bancă, prezența unui observator este o măsură de siguranță importantă. Înainte de a scoate bara de pe suport, trebuie să vă asigurați că umerii sunt așezați, picioarele sunt ferm pe podea și mușchii abdominali sunt încordați.
Pe măsură ce bara este scoasă din suport, observatorul ar trebui să se pregătească să asiste, dacă este necesar. În timpul fazei negative sau excentrice a exercițiului, bara este coborâtă până când se simte o ușoară întindere în piept. Faza concentrică sau pozitivă a exercițiului implică o expirație puternică, pe măsură ce bara este împinsă înapoi în poziția inițială. Pe tot parcursul exercițiului, coatele trebuie să fie strânse pe corp, iar mișcarea trebuie să fie lentă și controlată.
Există câteva alternative la mișcarea standard. Presa de bancă cu gantere apropiată este efectuată în același mod, dar ganterele sunt folosite în loc de haltere. Aceasta este opțiunea mai sigură dacă nu este disponibil un observator, dar exercițiul devine oarecum mai dificil. Ca un beneficiu suplimentar, folosirea ganterelor pune în joc numeroși mușchi stabilizatori, crescând intensitatea exercițiului și ducând potențial la câștiguri generale mai mari de forță.
Pentru a modifica regiunile care ajută la mișcare, presa de banc cu prindere strânsă poate fi executată pe o înclinare sau în declin în loc de un banc plat. O bancă înclinată va concentra mai mult stresul asupra mușchilor pectorali superiori, în timp ce banca de declin se va concentra mai mult pe partea interioară a mușchilor. Aceasta este, totuși, o tehnică avansată care nu ar trebui efectuată niciodată fără un observator experimentat.