În general, este recomandat ca oamenii să facă cel puțin 30 de minute pe zi de exerciții moderate, timp de cinci zile pe săptămână; acest lucru se poate traduce și în două ore și jumătate de activitate fizică moderată pe săptămână. Măsurile exercițiului moderat pot varia; unii pot folosi pur și simplu efortul perceput pentru a măsura intensitatea exercițiului, în timp ce alții pot număra pașii sau pot folosi ritmul cardiac pentru a determina nivelul de exercițiu. În plus, ceea ce constituie exercițiul „moderat” poate varia de la persoană la persoană și este important ca fiecare individ să-și determine propriul nivel adecvat.
Pentru cei care abia încep un program de exerciții după o perioadă lungă de inactivitate sau pentru cei care sunt supraponderali sau au probleme de sănătate, exercițiul moderat poate fi mai aproape de ceea ce ar fi considerat exercițiu „ușor” pentru o persoană în formă fizică mai bună. Este o idee bună să consultați un medic înainte de a începe orice tip de program de exerciții. De asemenea, un medic poate recomanda opțiuni pentru exerciții de intensitate moderată.
Pentru mulți oameni, exercițiile fizice moderate îi lipsesc ușor, dar sunt totuși capabili să poarte o conversație. Exercițiile ușoare, în general, nu provoacă lipsa de aer, în timp ce exercițiile viguroase pot face imposibil să vorbiți. Acesta este un exemplu de utilizare a efortului perceput pentru a determina intensitatea exercițiului. Unele exemple de exerciții moderate pot include mersul rapid, jogging lent, înotul, utilizarea unui echipament de fitness, cum ar fi o bicicletă eliptică sau staționară, sau chiar o activitate precum grădinăritul.
Un pedometru poate fi, de asemenea, utilizat pentru a determina exercițiul moderat. Studiile au sugerat că un ritm moderat pentru mulți oameni este de aproximativ 100 de pași pe minut; pentru cineva care abia la început, acesta poate fi un ritm prea dificil, dar este un obiectiv bun de avut. O plimbare rapidă poate fi o pauză grozavă de la o zi stresantă la serviciu.
În cele din urmă, ritmul cardiac poate fi o măsură pentru exerciții fizice moderate. Aceasta variază de la persoană la persoană; este adesea considerat a fi de 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim, care este 220 minus vârsta cuiva. De exemplu, ritmul cardiac maxim al unui tânăr de 20 de ani ar fi de 200 de bătăi pe minut; 60 la sută din 200 reprezintă 120 de bătăi pe minut. Exercițiile viguroase, prin comparație, ar putea fi de 70 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim. Din nou, acest lucru variază semnificativ de la o persoană la alta, așa că poate fi benefic să ceri sfaturi unui medic cu privire la ritmul cardiac țintă.