Błonnik to substancja występująca głównie w zewnętrznych warstwach roślin. Spożywany przez ludzi jest niestrawnym węglowodanem, który działa przez układ pokarmowy wchłaniając wodę i ułatwiając ruchy jelit. Węglowodany są głównym źródłem energii dla wszystkich funkcji organizmu, dlatego błonnik jest niezbędny do utrzymania zdrowej diety. Wszystkie warzywa i owoce zawierają błonnik pokarmowy, ale niektóre zawierają więcej błonnika niż inne. Warzywa bogate w błonnik to brokuły, fasola, karczochy, szpinak i groszek.
Groch i szpinak to dwa zielone warzywa, które są wyjątkowo bogate w błonnik. Jedna filiżanka (128 g) gotowanego groszku zawiera około 0.3 uncji (9 g) błonnika, a czarnooki groszek zawiera 0.35 uncji (10 g) błonnika na filiżankę. Groch stanowi doskonały dodatek do dań lub może być dodany do sałatek. Jedna filiżanka szpinaku zawiera 0.25 g błonnika i może zastąpić sałatę w sałatkach lub dodać do omletów lub jajecznicy. Smażony szpinak jest popularnym dodatkiem do pizzy.
Brokuły to kolejne zielone warzywo bogate w błonnik i zawiera również 0.25 uncji (7 g) błonnika na filiżankę (128 g). Brokuły można włączyć do diety, przecierając je na kremowe zupy. Inną opcją jest pieczenie brokułów, ponieważ nadaje warzywu dymny smak.
Fasola jest dostępna w szerokiej gamie iz łatwością jest jednym z najtańszych dostępnych warzyw bogatych w błonnik. Od czarnej fasoli przez fasolę Great Northern po fasolę nerek i nie tylko, wiele rodzajów fasoli może być bogatym w błonnik dodatkiem do sałatek, zup i wrapów warzywnych, a także stanowić doskonałe dodatki. Ciecierzyca to popularny wybór sałatek, które zawierają 0.42 uncji (12 g) błonnika w jednej filiżance (128 g). Filiżanka czarnej fasoli zawiera prawie 0.7 g błonnika.
Karczochy być może nie są tak dobrze znane jak warzywa bogate w błonnik, ale jeden średniej wielkości karczoch zawiera 0.35 uncji (10 g) błonnika. Karczochy można dodawać do sałatek i wrapów, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika lub upiec w piekarniku z odrobiną oliwy z oliwek, soli i pieprzu jako dodatek. Podobnie jak brokuły, karczochy również można rzucać na grilla, aby wydobyć wędzone smaki.
Dodatkowe warzywa o wysokiej zawartości błonnika obejmują brukselkę, kapustę i inne zielone warzywa liściaste, grzyby, marchew, paprykę i słodkie ziemniaki. Każde z tych warzyw bogatych w błonnik można dodać do diety jako dodatki, zdrowe przekąski lub jako część dania głównego. Dzięki nim organizm będzie pełen energii i będzie działał prawidłowo.