Eksperci fitness zalecają, aby podczas ćwiczeń starać się osiągnąć i utrzymać tętno podczas ćwiczeń w określonym zakresie, zwanym docelowym tętnem. Ten zakres tętna różni się w zależności od osoby, ale można go obliczyć za pomocą wzoru znanego jako metoda Karvonena. Ogólnie rzecz biorąc, wzór uwzględnia wiek, tętno maksymalne i tętno spoczynkowe w celu obliczenia najbardziej efektywnego tętna podczas ćwiczeń.
Aby określić tętno podczas ćwiczeń metodą Karvonena, najpierw określ zakres intensywności. Osoby nie wysportowane i początkujący ćwiczący będą chcieli zacząć od 50% intensywności, podczas gdy bardziej sprawni lub doświadczeni ćwiczący mogą chcieć ćwiczyć z intensywnością 65% lub wyższą. Metoda Karvonena uwzględnia zarówno dolną granicę zakresu intensywności, jak i górną granicę, która zwykle wynosi 85-90%.
Biorąc przykładowy zakres intensywności 50-85%, zakres, w którym chce się utrzymać tętno podczas ćwiczeń przez cały czas trwania treningu, wzór Karvonena można obliczyć w następujący sposób: Docelowe tętno (THR)= ((MaxHR – RHR) x intensywność %) + RHR. Tętno maksymalne lub to, co uważa się za maksymalne bezpieczne tętno podczas ćwiczeń, można określić, odejmując wiek od 220, tak aby 30-latek miał tętno maksymalne równe 190. Tętno spoczynkowe można zmierzyć, biorąc swój puls i liczenie liczby uderzeń przez minutę, najlepiej, gdy ktoś budzi się po raz pierwszy rano.
Jeśli osoba z próby ma MaxHR 190, RHR 70 i pożądany zakres intensywności 60-85%, to tętno tej osoby można obliczyć przy użyciu metody Karvonena. Najpierw należy określić dolny koniec zakresu: THR= ((190-70) x 60) + 70 = 142 uderzeń na minutę. Następnie górna granica: THR= ((190 – 70) x 85) + 70 = 172. Dlatego tętno tej osoby powinno być utrzymywane w zakresie od 142 do 172 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń, aby osiągnąć poprawę sprawności sercowo-naczyniowej.
Utrzymanie docelowego tętna zapewnia, że wykonywane ćwiczenia przyniosą poprawę zdrowia układu krążenia. Jest to również wskaźnik intensywności, który może przewidzieć skuteczność danej formy ćwiczeń. Może to pomóc w ocenie jego wartości jako metody spalania tłuszczu.
Podczas ćwiczeń zwiększone zapotrzebowanie mięśni na tlen oznacza, że serce musi bić szybciej, aby poprzez krew dostarczyć większą ilość tlenu do pracujących mięśni, które wykorzystają go do produkcji energii. Tlen jest wciągany do płuc, gdzie krew wypompowywana z serca zatrzymuje się, aby go pobrać, zanim zostanie przepompowana z powrotem przez serce i do organizmu w celu dostarczenia. Aby przetransportować większą ilość tlenu przez określony czas — na przykład podczas 30-minutowego treningu cardio — tętno musi wzrosnąć od tętna spoczynkowego do tętna podczas ćwiczeń.
Wskaźnikiem sprawności sercowo-naczyniowej jest ilość tlenu, która może być przenoszona przez ilość krwi, która opuszcza serce przy każdym uderzeniu. Osoba sprawna będzie bardziej wydajnie pobierać tlen niż osoba niesprawna, co oznacza, że serce tej osoby nie będzie musiało bić tyle razy na minutę, aby dostarczyć tyle tlenu, ile potrzebuje organizm. Tętno spoczynkowe (RHR) będzie niższe, zwykle poniżej 70 uderzeń na minutę u osoby sprawnej, a tętno podczas ćwiczeń, które odpowiada częstości akcji serca w spoczynku, również będzie niższe. Trening układu sercowo-naczyniowego poprzez ćwiczenia w zakresie docelowego tętna sprawi, że będzie on z czasem bardziej wydajny i obniży tętno spoczynkowe.