Jest jedna prosta formuła, która gwarantuje, że ludzie schudną: spalaj więcej kalorii niż jesz. Prawie każda czynność, od oddychania po bieganie, wymaga od ciała zużycia energii, a zatem powoduje spalanie kalorii; jednak istnieją pewne ćwiczenia spalające kalorie, które spalają więcej kalorii niż inne. Ponadto wiele czynników ma wpływ na to, ile kalorii zostanie zużytych przez organizm podczas sesji ćwiczeń. Czynniki te obejmują wagę osoby, intensywność ćwiczeń, czas trwania ćwiczeń i środowisko.
Ćwiczenia aerobowe należą do najlepszych na spalanie kalorii. Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, które wymagają dostarczania tlenu do mięśni przez układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Wśród ćwiczeń aerobowych o najwyższym spalaniu kalorii znajdują się takie aktywności, jak bieganie, taniec, narciarstwo biegowe, skakanka, jazda na rowerze, łyżwiarstwo, kajakarstwo i kickboxing.
Ćwiczenia spalające kalorie, takie jak te wymienione powyżej, z pewnością zużywają kalorie; jednak liczba kalorii, które są faktycznie wydawane, jest zmienna. Na przykład osoba ważąca 135 funtów (61.2 kg) i biegająca pięć mil na godzinę (8 km na godzinę) spali około 472 kalorii. Jeśli ta sama osoba biega trochę szybciej z prędkością 11.3 km na godzinę, spali około 679 kalorii. Ale jeśli osoba waży 190 funtów (86.2 kg), bieg 5 mil na godzinę (8 km na godzinę) zużywa 690 kalorii, a szybszy bieg spali 992 kalorie. Wrzuć kilka podjazdów na bieżnię, a zużyjesz jeszcze więcej kalorii.
Nie wszystkie ćwiczenia na spalanie kalorii muszą mieć formę aktywności sportowej. Istnieje wiele możliwości wyładowania energii bez chodzenia na siłownię. Na przykład godzina pracy w ogrodzie spali około 295 kalorii dla osoby ważącej 135 funtów (61.2 kg) – znowu więcej lub mniej kalorii można spalić w zależności od poziomu aktywności podczas ogrodnictwa i wagi ogrodnika. Inne przykłady ćwiczeń spalających kalorie dla osób nie będących sportowcami to opieka nad dziećmi i ogólne sprzątanie domu. Wspinanie się po schodach, aby odłożyć pranie, pogoń za zbłąkanym maluchem, a nawet szorowanie podłogi w łazience – wszystko to spala kalorie.
Ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów, również spalają kalorie. Ćwiczenia beztlenowe zwykle wykorzystują mniejsze przypływy energii i nie wykorzystują tlenu do zasilania mięśni. Chociaż podnoszenie ciężarów jest korzystne z wielu powodów, nie spowoduje spalenia tylu kalorii, co większość ćwiczeń aerobowych. Na przykład osoba o wadze 135 funtów (61.2 kg), która podnosi ciężary w umiarkowanym tempie, spali tylko około 177 kalorii w ciągu godziny.
Ważne jest, aby nie mylić ćwiczeń spalających kalorie z ćwiczeniami, które utrzymują zdrowy tryb życia. Na przykład, chociaż ściganie dziecka po domu spala kalorie, może nie wystarczyć, aby poprawić zdrowie układu krążenia danej osoby. Zazwyczaj ćwiczenia powinny być wykonywane przez co najmniej 30 minut każdego dnia, a tętno powinno być podwyższone, aby osiągnąć maksymalne zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli celem człowieka jest utrata wagi, liczy się każda spalona kaloria, nawet te, które nie przyspieszają tętna lub nie powodują pocenia się.