Rurki oporowe, określane również jako opaski oporowe lub opaski do ćwiczeń, to przenośne elementy uelastycznionego sprzętu do ćwiczeń, które umożliwiają wykonywanie wielu ćwiczeń. Projektując plan treningu, uwzględnij ćwiczenia z rurą oporową, które dotyczą wszystkich głównych mięśni ciała. Wybierz ćwiczenia złożone, które jednocześnie działają na grupy mięśni. Okresowo zmieniaj wybór ćwiczeń, aby uniknąć nudy i promować postępy.
Używaj taśm oporowych do wykonywania złożonych, wielostawowych ćwiczeń, które dotyczą więcej niż jednej grupy mięśni. Wybierz ćwiczenia z rurą oporową — takie jak przysiady, wykroki, martwe ciągi i wiosłowanie — które angażują duże mięśnie. Wykroki i ruchy tułowia oporowego również są skutecznymi ćwiczeniami. Te tradycyjne ćwiczenia skutecznie celują w główne mięśnie ciała i można je wygodnie wykonywać za pomocą rurek oporowych.
Wybierz ćwiczenia na rurze oporowej dla każdej części ciała, aby stworzyć wszechstronny program i zrównoważoną sylwetkę. Rozważ wykonanie podzielonej rutyny, która łączy treningi górnych partii ciała z treningami dolnych partii ciała. Do każdego treningu wybierz od sześciu do 10 ćwiczeń i wykonaj trzy lub cztery rundy po osiem do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia z rurą oporową.
W przypadku ćwiczeń na górną część ciała, wyciskanie na klatkę piersiową i wyciskanie nad głową to solidne ćwiczenia z rurą oporową, które celują w klatkę piersiową i ramiona. Wygięte rzędy taśm oporowych celują w plecy, podobnie jak wyciągi z taśmami bezpiecznie zakotwiczonymi w drzwiach. Uginanie bicepsa i wyciskanie tricepsa to skuteczne ćwiczenia oporowe ramion. Ćwicz mięśnie brzucha w dniu treningu górnej części ciała, wykonując brzuszki przy użyciu taśm do ćwiczeń, aby zwiększyć opór.
Celuj w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki podczas treningu dolnych partii ciała. Wykonuj przysiady i wypady, używając pasów, aby zaangażować większość dolnej części ciała. Warianty podnoszenia nóg są ukierunkowane na wewnętrzną i zewnętrzną część ud. Trenuj łydki, dodając do treningu wbicia na łydki za pomocą rurek oporowych.
Rurki oporowe mogą być również używane do wykonywania interwałów aerobowych. Spróbuj zabezpieczyć opaski w drzwiach i wykonaj serię szybkich ciosów, aby przyspieszyć tętno. Alternatywnie, po zabezpieczeniu pasów w drzwiach, chwyć je obiema rękami i wykonaj ćwiczenie siekierą, angażując całą ciężarówkę i obszar rdzenia. Stosuj lekki opór i wykonuj wiele szybkich powtórzeń wybranego ćwiczenia, aby zaangażować układ sercowo-naczyniowy.
Rurki oporowe są dostępne w różnych naprężeniach, co pozwala użytkownikom dostosować intensywność do indywidualnych potrzeb. Niektóre opaski są wyposażone w uchwyty i zaczepy do drzwi, aby zapewnić szerszy wybór ćwiczeń. Kolejnym akcesorium do wykonywania większej liczby ćwiczeń na rurze oporowej są paski na kostkę, które umożliwiają wykonywanie wielu dodatkowych ćwiczeń nóg.