Korzyści płynące z pływania na kolanach mogą być liczne. Jest to ćwiczenie aerobowe, które ma tendencję do jednoczesnej pracy dwóch głównych grup mięśni (ramion i nóg), jednocześnie powodując mniejsze obciążenie ciała niż wiele innych form ćwiczeń. Taki trening pomaga podnieść tętno i spalić kalorie. Można wymienić wiele innych potencjalnych korzyści płynących z tej aktywności, takich jak zdolność do rzeźbienia beztłuszczowej masy mięśniowej i relaksujący charakter przebywania w wodzie. Nawet przy tych przytoczonych korzyściach ludzie będą musieli przestrzegać zasad i powinni zdać sobie sprawę, że nie jest to najbardziej sprzyjające odchudzaniu ćwiczenia aerobowe.
W porównaniu z innymi ćwiczeniami aerobowymi, pływanie nie jest idealne do utraty wagi i budowania mięśni, ponieważ nie jest to ćwiczenie obciążające. Kilka źródeł medycznych sugeruje, że ćwiczenia w wodzie nie powodują dalszego spalania kalorii po ich zakończeniu, ponieważ temperatura ciała jest nieco niższa, co minimalizuje tempo spalania po treningu, które zwykle towarzyszy ćwiczeniom aerobowym. Ci, którzy regularnie ćwiczą, mogą nadal czerpać korzyści z pływania, zwłaszcza jeśli alternatywą jest brak ćwiczeń.
Jednym z powodów, dla których tak często preferowane jest pływanie na kolanach, jest to, że powoduje mniejsze obciążenie mięśni, stawów i układu kostnego. Inne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, taniec aerobowy i szybki marsz, mają większy wpływ na ciało i mogą wiązać się z większym prawdopodobieństwem kontuzji. Osoby, które wracają do zdrowia po kontuzjach lub czują się szczególnie podatne na kontuzje, zwłaszcza na problemy z kolanem lub stopą, mogą znacznie lepiej radzić sobie z pływaniem.
Warunkiem pływania na kolanach jest umiejętność pływania na określonym poziomie umiejętności. Umiejętność raczkowania jest najważniejsza, ale niektórzy ludzie mogą chodzić okrążenia w płytkiej wodzie lub korzystać z deski boogie i ćwiczyć tylko nogi. Każdy basen ma inne zasady dotyczące tego, co ludzie mogą robić i jak zwracać uwagę na innych w basenie.
Istnieje ogólna etykieta pływania na kolanach, którą ludzie powinni znać przed rozpoczęciem. Obejmuje to procedury mijania kogoś lub mijania, jakie pasy (wolny, średni, szybki) wybrać w oparciu o siłę i umiejętności pływania oraz jak dzielić pas. Niektórzy ludzie, aby uniknąć przechodzenia, pływają pół długości, jeśli na pasie są tylko dwie osoby, a jeśli są tam trzy osoby, mogą pływać w kółko. Chociaż etykieta jest ważna, zawsze zależy od rzeczywistego basenu, a baseny zwykle zawierają zasady dotyczące tego, jak przepłynąć okrążenie.
Po opanowaniu zasad ludzie mogą zacząć wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Powinny pływać w płytkiej wodzie, jeśli są niedoświadczone i mogą od czasu do czasu potrzebować wstawać. Zazwyczaj najwięcej korzyści płynących z pływania okrążeń uzyskuje się podczas pływania o długości godziny, ale jeśli okrążenie pływania jest nowe, ludzie powinni zacząć powoli, budując do godziny pływania, jednocześnie zwiększając umiejętności pływania. Przy umiarkowanej intensywności ludzie mogą spodziewać się spalenia 400-600 kalorii w ciągu godziny.