Ćwiczenia Pilates na macie wykonywane są na macie bez sprzętu. Istnieje wiele różnych ćwiczeń na macie, takich jak setki, kręgi nóg i podwijanie. Ćwiczenia na macie Pilates zazwyczaj wymagają odpowiedniego ułożenia i oddychania. Początkujący ćwiczący Pilates powinien uczyć się ruchów od instruktora lub taśmy ćwiczeniowej.
Setka rozgrzewa ciało, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia oraz ucząc prawidłowej formy i oddychania. Setkę wykonuje się zwykle z ćwiczącym leżącym na plecach, z rękami równoległymi do linii ciała, z zajętymi mięśniami brzucha i podniesioną głową. Pozycja nóg zależy od ćwiczącego; początkujący mogą trzymać stopy płasko na podłodze. Ramiona są następnie unoszone w górę i w dół, podczas gdy ćwiczący wdycha i wydycha.
Inne ćwiczenia na macie Pilates na początku obejmują kręgi nóg, podwijanie i toczenie się jak piłka. Kręgi nóg wykonuje się z ćwiczącym leżącym na wznak, z rękami z boku ciała i jedną nogą uniesioną wysoko w powietrze. Gdy mięśnie brzucha są wciągnięte, uniesiona noga porusza się w małych kręgach, czemu towarzyszy z góry ustalony wzorzec oddychania. Kręgi nóg działają na mięśnie nóg, ale ich głównym celem są mięśnie brzucha.
Zwijanie rozpoczyna się od położenia ćwiczącego z plecami płasko na macie z rękoma skierowanymi przeciwnie do stóp. Zaangażowane są brzuchy, a następnie ramiona są uniesione i nad głową skierowane do przodu w kierunku stóp. Następnie bardzo powoli podnosi się górną część ciała do pozycji siedzącej, a następnie bardzo powoli opuszcza się z powrotem na ziemię.
Inne rodzaje Pilates są wykonywane przy użyciu sprzętu, takiego jak piłki obciążone, opaski lub piłka stabilizująca. Te aparaty są zwykle używane do zapewniania treningu oporowego ćwiczącemu. Powszechnym elementem wyposażenia jest reformer Pilates, maszyna dostępna w różnych stylach, aby pomóc użytkownikowi pracować nad wyrównaniem, wytrzymałością i elastycznością.
Ćwiczenia na macie Pilates wymagają prawidłowego ułożenia i prawidłowego wykonania. Prawidłowe ułożenie polega na przyciągnięciu mięśni brzucha do kręgosłupa i neutralnej miednicy. Nieprawidłowa pozycja ciała znacznie zmniejsza skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
Gdy ćwiczący opanuje ćwiczenia Pilates na macie dla początkujących, może przejść do średnio zaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczeń Pilates na macie. Istnieje również wiele ćwiczeń Pilates, które obejmują inne dyscypliny, takie jak joga czy balet. Inne rodzaje Pilates obejmują wariacje na temat tradycyjnych ćwiczeń Pilates na macie.