Najlepsze źródła kwasu foliowego obejmują wiele rodzajów fasoli, zielone warzywa liściaste i zielone warzywa, takie jak brokuły i szparagi. Dobre źródła kwasu foliowego pochodzenia zwierzęcego obejmują wątrobę wołową i drobiową, podczas gdy inne źródła pochodzenia zwierzęcego i produkty mleczne dostarczają niewiele kwasu foliowego lub wcale. Owoce, w tym pomarańcze, kantalupy i banany, również dostarczają trochę kwasu foliowego. Folian to naturalnie występująca forma kwasu foliowego, który jest witaminą B. Zalecane dzienne spożycie (RDI) kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów (mcg) dla większości dorosłych i 500 lub 600 mcg odpowiednio dla kobiet karmiących i ciężarnych.
Prawie wszystkie rodzaje fasoli są szczególnie dobrym źródłem kwasu foliowego, w tym fasola w puszkach. Jedna filiżanka czarnej lub granatowej fasoli zawiera około 250 mcg kwasu foliowego. Filiżanka fasoli pinto może przyczynić się do 300 mcg. Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, ma prawie tyle samo kwasu foliowego co fasola pinto.
Inne fasole i rośliny strączkowe mogą również pomóc w spełnieniu RDA dla kwasu foliowego. Uncja prażonych na sucho orzeszków ziemnych zawiera około 40 mcg kwasu foliowego. Soczewica jest bardzo bogata w tę witaminę. Jedna filiżanka soczewicy, zawierająca około 350 mcg kwasu foliowego, prawie wystarcza do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania większości ludzi. Fasola lima, znana również jako fasola maślana, a czasami sprzedawana jako fasola lima, zawiera około 250 do 300 mcg.
Jednym z lepszych roślinnych źródeł kwasu foliowego są szparagi, które zawierają około 130 mcg w jednej ugotowanej pół szklanki. Szpinak i sałata rzymska są również dobrymi źródłami, ponieważ mała porcja zawiera około 50 mcg lub więcej kwasu foliowego. Inne warzywa, takie jak boćwina, jarmuż i endywia zawierają kwas foliowy w mniejszych ilościach. Gotowane buraki są prawie tak dobrym źródłem jak świeży szpinak.
Generalnie produkty pochodzenia zwierzęcego i mlecznego nie zawierają dużo kwasu foliowego. Dwa wyjątki to wątróbka wołowa i drobiowa. Porcja wątróbki wołowej może stanowić około połowę RDA dla kwasu foliowego, podczas gdy wątróbka drobiowa stanowi prawie 150 procent RDA. Większość zbóż i produktów zbożowych również nie jest dobrym źródłem kwasu foliowego. Dwa godne uwagi wyjątki to ziarna kukurydzy i kiełki pszenicy.
Kwas foliowy nie występuje w bardzo wielu owocach. Jedna średnia pomarańcza zawiera około 10 procent RDA, a mrożony sok pomarańczowy może mieć nieco więcej. Banany i kantalupa mogą pomóc w spełnieniu RDA dla kwasu foliowego, ale każdy zawiera tylko około 20 mcg. Technicznie owoc, ale często przygotowywany jako warzywo, kilka plasterków awokado zawiera około 60 mcg kwasu foliowego.