Budowanie i utrzymywanie silnych mięśni ramion to coś więcej niż tylko potężne ciało i atrakcyjna sylwetka. Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion naśladują czynności takie jak nalewanie, które polegają na kontrolowanej formie i ciężkim powtarzaniu dla rezultatów, a nie na używaniu dużych ciężarów. Ćwiczenia te nie wymagają specjalistycznego sprzętu i można je bez problemu wykonywać podczas oglądania telewizji.
Zakres ruchu barku nie ma sobie równych w żadnej części ciała. Bez silnych mięśni ramion zapewniających stabilność, ryzyko kontuzji wzrasta. Słabe ramiona sprzyjają złej postawie i mogą przyczyniać się do bólu pleców. Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie ramion są często wykorzystywane do regeneracji po kontuzji lub do zminimalizowania tych problemów. Do pracy różnych mięśni ramion potrzebne są różne ćwiczenia, które poprawiają siłę w całym zakresie ruchu.
Jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie barków symuluje czynność nalewania z podniesioną ręką. Stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w każdej ręce trzymamy hantle. Zacznij od ramion po bokach i kciuków skierowanych w dół. Trzymaj łokcie prosto i podnieś ręce pod kątem około 45 stopni, obracając ręce do przodu tak, aby kciuki były skierowane do tyłu. Po krótkim przytrzymaniu tej pozycji wróć do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem i powtarzaj ćwiczenie, aż ramiona się zmęczą.
Popularnych jest wiele odmian tego ćwiczenia. W niektórych ramiona są unoszone naprzemiennie, a nie razem. Niektórzy domagają się uniesienia ramion, aż znajdą się poziomo. Ręce mogą być zwrócone w inny sposób w pozycji wyjściowej, z kciukami skierowanymi w stronę ciała.
Kolejne ćwiczenie przeciąga rękę po ciele. Ponownie stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, jedno ramię krzyżuje ciało, trzymając hantle przy przeciwległym udzie. Trzymając rękę prosto, przeciągnij ją w poprzek ciała i trzymaj w bok, tak aby ręka była uniesiona nieco wyżej niż ramię w ruchu przypominającym wyciąganie i unoszenie miecza. Trzymaj go tam przed powrotem do początku i powtarzaj, aż ramię będzie zmęczone. Powtórz z drugim ramieniem.
Zalecane wagi również różnią się w zależności od zamierzonego wyniku. Ciężarowcy poszukujący dużych, mocnych mięśni ramion będą chcieli pracować z większymi hantlami. Osoby ćwiczące, które wracają do zdrowia po kontuzji lub chcą budować siłę bez zwiększania masy, są w lepszej sytuacji z mniejszymi ciężarami. Jeśli hantle nie są dostępne, można je zastąpić puszkami zupy lub podobnymi przedmiotami.
Ćwiczenia są niezbędne do budowania słabych mięśni ramion, ale ważne jest, aby ćwiczący unikali przepracowania mięśni w celu uzyskania szybkich rezultatów – strategii, która może spowodować kontuzję. Zamiast tego należy postępować powoli, skupiając się na utrzymaniu odpowiedniej formy. Ćwiczenia te nie powinny powodować bólu, a każdy odczuwany ból jest sygnałem do zaprzestania.