Zwykle nie ma jednego ani łatwego sposobu na budowanie siły i wytrzymałości, ponieważ oba wymagają dużo pracy przez dłuższy czas. Zróżnicowane ćwiczenia są zwykle sercem każdego planu, a większość ekspertów zaleca naprzemienne ćwiczenia, które koncentrują się na różnych częściach ciała. Zmienianie poziomu intensywności każdego ćwiczenia, które wykonujesz, może również rzucić wyzwanie Twojemu ciału i z czasem sprawić, że staniesz się silniejszy. Budowanie siły zwykle obejmuje ćwiczenia, takie jak trening siłowy, trening oporowy i trening izometryczny. Ćwiczenia na wytrzymałość częściej obejmują ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, przez dłuższy czas. Przestrzeganie schematu łączącego oba rodzaje ćwiczeń treningowych pomoże ci zbudować siłę i wytrzymałość, ale nie oczekuj natychmiastowych rezultatów; zmiana jest stopniowa i może zająć miesiące pracy, aby naprawdę się ujawnić.
Określ swoje konkretne cele
Przed rozpoczęciem treningu warto określić swoje cele, oczekiwania i możliwości. Na przykład, jeśli jesteś zapaśnikiem, trening siłowy i zwiększanie masy mięśniowej może być dla ciebie ważniejsze niż trening przed maratonem. To, co działa na kogoś innego, może nie działać dla Ciebie, a wysiłek fizyczny w trakcie treningu często pomaga poprawić wytrzymałość, ale wypychanie ciała poza punkt zmęczenia może zwiększyć ryzyko poważnej kontuzji. Zrozumienie swoich ograniczeń pomoże Ci znaleźć najlepszy możliwy trening.
Ogólne znaczenie ćwiczeń
Większość ekspertów ds. zdrowia zgadza się, że regularny ruch fizyczny ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Umiarkowane ćwiczenia zwykle to zaspokoją, ale zwykle nie pomogą Ci osiągnąć specjalnego potencjału wydolności fizycznej. Aby naprawdę poprawić się w sporcie, bieganiu lub innej aktywności fizycznej, zwykle będziesz musiał trenować swoje ciało, wykonując określone ćwiczenia. Większość ćwiczeń poprawiających siłę i wytrzymałość skupia się na treningu oporowym, siłowym i interwałowym.
Zrozumienie siły
Siła fizyczna jest definiowana jako użycie mięśni do wywierania siły na obiekt. Trening siłowy, trening oporowy i trening izometryczny zwiększają siłę i rozmiar mięśni wykorzystywanych w ćwiczeniach siłowych. Ponadto trening siłowy może zwiększyć siłę kości, ścięgien i więzadeł, a także może zmniejszyć ryzyko kontuzji, jeśli zostanie wykonany prawidłowo.
Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, aby budować siłę, ważne jest, aby używać jak największej wagi lub oporu, zachowując odpowiednią formę i bezpieczeństwo. Używanie zbyt dużego ciężaru lub oporu może spowodować kontuzję lub niewłaściwą formę, a użycie zbyt małego ciężaru lub oporu może ograniczyć korzyści, jakie otrzymujesz. Podczas korzystania z wolnych ciężarów do wykonywania ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, posiadanie kogoś, kto jest twoim obserwatorem, może pomóc w uniknięciu poważnej kontuzji.
Procedury budowania wytrzymałości
Wytrzymałość, znana również jako wytrzymałość, odnosi się do Twojej zdolności do utrzymania wydajności przez dłuższy czas. Możesz wykonywać różne ćwiczenia aerobowe, które zwiększają twoją wytrzymałość i sprawność poprzez rozwijanie tak zwanych „mięśni wolnokurczliwych”. Możesz wykonywać różne rodzaje ćwiczeń, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub narciarstwo biegowe. Gdy zaczniesz zwiększać swoją wytrzymałość i kondycję, idealnie będzie Ci łatwiej rywalizować w biegach długodystansowych, a nawet w zawodach duathlonowych i triathlonowych.
Uzyskanie właściwej równowagi
Osiągnięcie prawidłowej równowagi ćwiczeń jest niezbędne, ponieważ trening siłowy i trening wytrzymałościowy mogą mieć przeciwne skutki, jeśli równowaga nie zostanie osiągnięta. Czasami albo siła, albo wytrzymałość jest zaniedbywana na rzecz drugiej osoby. Aby zwiększyć rozmiar mięśni, dana osoba może skoncentrować się na ćwiczeniach siłowych obejmujących większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń podczas treningu. Zwiększy to siłę, ale nie wytrzymałość, a schemat obejmujący tego typu ćwiczenia, ale brak ćwiczeń budujących wytrzymałość, może skutkować większą siłą, ale mniejszą wytrzymałością. Nadal możesz wykonywać ćwiczenia zwiększające masę mięśniową, ale wykonywanie tego samego treningu oporowego z lżejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń pomaga zwiększyć zarówno siłę, jak i wytrzymałość.
Zobowiązanie długoterminowe
Bardzo ważne jest również, abyś poświęcił się swoim ćwiczeniom przez długi czas. Zarówno siła, jak i wytrzymałość budują się powoli i wymagają dłuższego czasu, aby naprawdę zadziałały. Wyniki często potrzebują miesięcy, aby naprawdę się ugruntować. Bycie cierpliwym i nie tracenie nadziei jest często tak samo ważne, jak urozmaicenie rutyny i odpowiednie dobranie formy i techniki.