Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych przy bardzo ograniczonym budżecie może być trudne, ale można to zrobić przy odrobinie planowania. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest próba włączenia jak największej ilości składników odżywczych z czterech grup żywności: białka, produktów, nabiału i zbóż. Oczywiście trzeba też wziąć pod uwagę alergie i preferencje pokarmowe. Ceny żywności również będą się różnić geograficznie, ale ogólnie niektóre niedrogie, pożywne produkty spożywcze, które warto rozważyć, to:
BIAŁKA:
Jajka: Jaja są bardzo dobrym źródłem białka oraz witamin z grupy B. Są również jednym z najbardziej wszechstronnych, niedrogich, pożywnych produktów spożywczych, ponieważ można je podawać z tostami na sycące śniadanie lub przerobić na omlet z warzywami na niedrogą kolację.
Fasola: nawet fasola w puszkach jest stosunkowo niedroga i może smakować lepiej niż myślisz, gdy jest podana jako podgrzana kolacja i umieszczona na świeżym puree ziemniaczanym z dodatkiem warzyw. Fasola jest bogata w białko, błonnik i żelazo.
Tofu: Tofu nabiera smaku wszystkiego, co gotujesz, a większość ludzi lubi je w zupach lub mieszaniu frytek. Niektórzy ludzie lubią tofu pokrojone na wierzchu chleba czosnkowego jako kanapkę z otwartą twarzą. Tofu jest nie tylko bogate w białko, ale jest również dobrym źródłem wapnia i wielu minerałów.
Łosoś w puszkach: Jeśli kupowanie dużego kawałka świeżego łososia nie wchodzi w grę, poszukaj odmiany w puszkach na wyprzedaży. Oprócz białka i kwasów tłuszczowych omega-3 dostaniesz również wapń z kości łososia w puszkach. Może smakować pysznie jako obiad w postaci zapiekanki z pełnoziarnistym makaronem lub brązowym ryżem lub w postaci pasztecików z puree ziemniaczanym.
PRODUKOWAĆ:
Kapusta: Kapusta jest bogata w błonnik i witaminę C. Jest również bardzo wszechstronna, ponieważ może być spożywana na surowo lub gotowana. Spróbuj pokroić go na bardzo cienkie plasterki i dodać do zapiekanki lub zupy, aby uzyskać chrupiący smak w ostatniej chwili.
Ziemniaki: Ziemniaki są bogate w witaminy z grupy B i są również sycące, ponieważ są również uważane za skrobię. Słodkie ziemniaki mogą być droższe niż zwykłe ziemniaki, ale zawierają dużo beta-karotenu i witaminy C.
Marchew: Marchew jest największym źródłem beta-karotenu, a także zawiera witaminę C i błonnik. Stanowią dobrą przystawkę warzywną, ale świetnie nadają się również do zapiekanek i smażonych frytek. Pokrojone na surowo w słupki stanowią pożywną i lubianą przekąskę.
Pomarańcze: Pomarańcze zapobiegają chorobom takim jak szkorbut i są bardzo bogate w witaminę C i błonnik. Segmenty pomarańczy podawane obok jajek i tostów pomagają przygotować pożywny posiłek.
Jabłka: Jabłka świetnie smakują jako przekąska i mogą być również podstawą niedrogich deserów, takich jak jabłka chrupiące lub pieczone jabłka. Dobrym, oszczędnym pomysłem jest kupowanie dużych pudełek lub torebek jabłek i używanie tych najbardziej dojrzałych do deserów jabłkowych lub maseł jabłkowych. Pamiętaj, aby dobrze przechowywać jabłka, aby się nie zepsuły, zanim będziesz mógł ich użyć.
MLECZARNIA:
Mleko: Mleko jako pożywne jest kontrowersyjne, ale jest ważnym źródłem witaminy D. Zawiera również wapń, a odtłuszczone lub 1% wersje są najzdrowszym wyborem pod względem tłuszczu.
ZIARNA:
Pieczywo pełnoziarniste: Pełnoziarnisty jest doskonałym źródłem składników odżywczych i błonnika, z którym nie może się równać biały chleb. Jeśli masz nawet małą zamrażarkę, warto kupić pieczywo pełnoziarniste na wyprzedaży i zaopatrzyć się, zamiast kupować biały chleb, mimo że zwykle kosztuje mniej.
Płatki owsiane: Płatki owsiane to produkty pełnoziarniste i są jednymi z najbardziej wszechstronnych niedrogich pożywnych produktów spożywczych. Oczywiście świetnie sprawdza się jako płatki śniadaniowe na ciepło, ale można też upiec niedrogie ciasteczka owsiane i użyć go jako polewy deserowe do chipsów jabłkowych.
Ryż brązowy: Ryż brązowy jest znacznie zdrowszy niż rafinowany ryż biały. Wiele osób uważa, że brązowy ryż ma więcej smaku niż biały. Możesz podać doprawiony ryż jako dodatek lub posypać smażonym tofu i warzywami.
Makaron pełnoziarnisty: Makaron pełnoziarnisty może być jednym z niedrogich pożywnych produktów spożywczych, jeśli szukasz go w sprzedaży. Zawsze jest to lepszy zakup niż tańszy zwykły makaron, ponieważ zwykły makaron zapewnia znacznie mniej składników odżywczych, a także brak błonnika. Nawet dzieci zwykle lubią makaron pełnoziarnisty podawany z ulubionym sosem do spaghetti.