Ένας Bodybuilder είναι ένας αθλητής που προσπαθεί να τελειοποιήσει τη σωματική του διάπλαση. Αυτό το άθλημα απαιτεί αφοσίωση στην απόδοση, πρόγραμμα, διατροφή και ξεκούραση. Ένα άτομο που ξεκινά σε αυτό το άθλημα θα πρέπει να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα bodybuilding που θα του δίνει αρκετό χρόνο για να ασκηθεί, να τρώει σωστά και να ξεκουράζεται σωστά κάθε εβδομάδα.
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα πρέπει να χωριστεί σε τρεις κατηγορίες. Αυτές είναι περίοδοι άσκησης, φαγητού και ανάπαυσης. Το τμήμα άσκησης του προγράμματος bodybuilding θα πρέπει να επικεντρώνεται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες μέσα σε μια εβδομαδιαία ρουτίνα. Μια μυϊκή ομάδα θα πρέπει να ασκείται μέχρι την πλήρη εξάντληση χρησιμοποιώντας ασκήσεις άρσης σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων.
Μια καλή ρουτίνα άσκησης θα πρέπει να χωρίζει τους μεγάλους με τους μικρότερους μύες και να επικεντρώνεται στη χρήση αντίπαλων μυϊκών ομάδων. Ο συνδυασμός μυϊκών ομάδων με αυτόν τον τρόπο αναφέρεται συνήθως ως τριήμερη ρουτίνα διαχωρισμού. Με αυτή τη ρουτίνα, η πρώτη ημέρα επικεντρώνεται στο στήθος και την πλάτη, η δεύτερη ημέρα είναι τα πόδια και η τρίτη ημέρα είναι τα χέρια και οι ώμοι. Αυτός ο τύπος προγράμματος bodybuilding επιτρέπει την πλήρη εξάντληση κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα.
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας απίστευτα προσαρμοστικός οργανισμός που αντιδρά στις φυσικές συνθήκες για να προστατεύσει τα κύτταρα του σώματος. Το Bodybuilding είναι μια διαδικασία άσκησης των μυών με το σχίσιμο των μυϊκών ινών για την τόνωση της ανάπτυξης των κυττάρων. Αυτή η διαδικασία απαιτεί περιόδους ανάπαυσης και αποτελεσματική διατροφή μεταξύ των ημερών άσκησης. Οι περισσότεροι μύες απαιτούν 48 έως 72 ώρες ανάπαυσης για πλήρη αποκατάσταση από μια ρουτίνα άσκησης. Είναι κρίσιμο να συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης για μυϊκές ομάδες σε οποιοδήποτε πρόγραμμα bodybuilding με επαρκή ύπνο όλες τις ημέρες.
Μια τριήμερη ρουτίνα διαίρεσης επιτρέπει σε μια μυϊκή ομάδα έξι ημέρες να αναρρώσει. Αυτό το πρόγραμμα οικοδόμησης σώματος απαιτεί μία ημέρα άσκησης και μία ημέρα ανάπαυσης όλη την εβδομάδα, με κάθε ημέρα άσκησης να επικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας ανάπαυσης, ο bodybuilder πρέπει να χαλαρώσει και να εξασφαλίσει ότι ακολουθεί μια διατροφική δίαιτα. Η εργασία των μυών πριν αναρρώσουν διακόπτει τη διαδικασία αναδόμησης των μυών και εμποδίζει την ανάπτυξη.
Η αποτελεσματική διατροφή είναι ένα άλλο κρίσιμο συστατικό σε ένα πρόγραμμα bodybuilding. Οι περισσότεροι bodybuilders καταγράφουν όλη την κατανάλωση τροφής και νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό διασφαλίζει ότι τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά είναι διαθέσιμα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Ένα καλό πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να περιλαμβάνει την κατάλληλη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης τις ημέρες της άρσης, ώστε να είναι δυνατή η άσκηση υψηλής έντασης.
Οι περισσότεροι bodybuilders ακολουθούν ένα πρόγραμμα έξι γευμάτων την ημέρα με μέγιστο χρόνο μεταξύ των γευμάτων δύο έως τρεις ώρες. Αυτός ο τύπος προγράμματος διασφαλίζει ότι το σώμα παραμένει σε στάδιο μεταβολικής ανάπτυξης όλη την ημέρα. Επιπλέον, το πρώτο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, καθώς το σώμα στερείται τροφής για τουλάχιστον οκτώ ώρες.