Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ένας μυς που πολλοί άνθρωποι στοχεύουν να βελτιώσουν και είναι δυνατό να γίνει αυτό μέσω διαφόρων ασκήσεων γλουτών. Ευτυχώς, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα κοινών ασκήσεων για τους γλουτούς, από το παραδοσιακό squat και τα πολλά παράγωγά του, μέχρι τα lunges. Επιπλέον, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση γλουτών μέσω καρδιο κινήσεων. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μέγιστου γλουτιαίου μπορούν να εκτελεστούν είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό.
Τα squat είναι γνωστά για την τόνωση της περιοχής των γλουτών και το πλεονέκτημα είναι ότι τονώνουν επίσης τους μηρούς και τους γοφούς. Τα πόδια θα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους κατά το πλάτος των γοφών στην αρχή της άσκησης, και αφού λυγίσουν στα γόνατα και κατεβάσουν τον πισινό, τα γόνατα θα πρέπει να είναι ακόμα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια όλη την ώρα, ενώ το σώμα ανασηκώνεται και πάλι σε όρθια θέση. Μόλις κατακτηθεί αυτή η προπόνηση γλουτών, το ένα πόδι μπορεί να σηκωθεί στον αέρα για να γίνει πιο δύσκολη μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις γλουτών. Επιπλέον, τα παραδοσιακά squat μπορούν να μετατραπούν σε squat με άλμα πηδώντας στον αέρα, στη μέση της κάμψης και προσγειώνοντας στη θέση squat.
Τα lunges είναι ένας άλλος τύπος προπόνησης γλουτών, που απαιτεί ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να μετατρέπουν αυτές τις ασκήσεις γλουτών σε προπονήσεις χεριών, κρατώντας ένα μικρό βάρος χεριού σε κάθε χέρι. Η αρχική θέση περιλαμβάνει να στέκεστε όρθια, με τους γοφούς σφιγμένους, και στη συνέχεια να βαδίζετε προς τα εμπρός με το ένα πόδι και να το λυγίζετε μπροστά από το σώμα σε γωνία ενενήντα μοιρών. Η θέση πρέπει να κρατηθεί για περίπου ένα δευτερόλεπτο και μετά το μπροστινό πόδι πρέπει να επιστρέψει στην αρχική θέση, έτσι ώστε η άσκηση να μπορεί να επαναληφθεί με το άλλο πόδι. Εάν υπάρχει χώρος, αυτές οι ασκήσεις γλουτών μπορούν να μετατραπούν σε βόλτες με περπάτημα πηγαίνοντας προς τα εμπρός στο επόμενο βήμα, αντί να βαδίζουμε προς τα πίσω στην αρχική θέση κάθε φορά.
Ενώ αυτές οι ασκήσεις γλουτών είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι τόνωσης, ορισμένοι τύποι καρδιο μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαμόρφωση του γλουτού. Το τρέξιμο σε ανηφόρα, είτε έξω είτε σε διάδρομο, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να τονώσετε τους γλουτούς και να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά την κυτταρίτιδα. Το roller blading ή το roller skating μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά και μπορεί να μην αισθάνεται καθόλου σαν άσκηση, αν γίνεται με φίλους ή κατά μήκος ενός γραφικού μονοπατιού, όπως ένας πεζόδρομος στην παραλία. Για όσους έχουν πολλά βουνά σε κοντινή απόσταση, η πεζοπορία είναι ένας άλλος τρόπος για να ασκήσετε τον μέγιστο γλουτιαίο χωρίς να ξοδεύετε χρόνο στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό προπόνησης.